Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
89 km avec 3500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Trail des Balcons d'Azur est une course magnifique mais technique. Sur les 89 km du parcours, vous rencontrerez une diversité de terrains : des sentiers de montagne, des sections en forêts, et des portions plus techniques avec des cailloux et racines. 😊 Les 3500 m+ de dénivelé vous offriront des montées intenses et des descentes exigeantes. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, notamment celles après le 50ème kilomètre où la fatigue commence à se faire sentir. 💪
En avril, le climat est en général doux et ensoleillé à Mandelieu-la-Napoule. Attendez-vous à des températures entre 15°C et 20°C. Pensez à porter des vêtements légers pour la journée, mais gardez une veste à portée de main pour les soirées plus fraîches.
Pour garder votre énergie au top, consommez environ 200 à 300 kcal par heure. Les barres énergétiques et gels sont pratiques. Vous pouvez opter pour des produits comme Baouw ou Overstims qui sont très appréciés des traileurs. Pour les gels, Maurten offre une absorption rapide.
En termes d'hydratation, buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif. Prévoyez un minimum de 500 ml par heure, en ajustant selon la température. Les électrolytes sont essentiels pour prévenir les crampes, alors pensez à des pastilles ou boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition.
Pensez à vous équiper de chaussures offrant un bon grip et un bon amorti pour les sections techniques. Les modèles comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon S/Lab Ultra sont parfaits pour ce type de terrain.
En termes de vêtements, optez pour des vêtements techniques respirants. Une astuce peu connue mais extrêmement utile : emportez une paire de chaussettes de rechange. Cela peut faire une énorme différence en fin de course pour le confort de vos pieds.
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les raideurs, et un massage peut grandement aider à détendre les muscles. Accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour vous détendre, pourquoi ne pas vous rendre sur les plages de Mandelieu-la-Napoule ou visiter à nouveau le Château de la Napoule pour une promenade relaxante ? Côté gastronomie, faites-vous plaisir avec un dîner à L'Oasis pour déguster des spécialités méditerranéennes raffinées. 🍷🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
