Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trans Aubrac est une aventure époustouflante qui t'emmènera à travers divers types de terrains. Tu commenceras sur des sentiers de montagne avec des portions de basalte et de calcaire qui offrent une bonne accroche mais peuvent devenir glissants par temps humide. Prends garde aux descentes techniques où la vigilance est de mise. Les forêts denses et les prairies ouvertes offrent un répit visuel mais nécessitent une concentration constante, surtout lors de la traversée de zones de grès.
En avril, tu peux t'attendre à des températures douces autour de 10-15°C, mais sois prêt pour des pluies fréquentes qui peuvent transformer certains chemins en véritables défis boueux. ⛈️
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, 252 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 42 ans. Les temps moyens étaient de 2h53 pour les femmes et 2h30 pour les hommes. Si tu vises à te classer dans le top 10%, tu devrais terminer autour de 2h03. Pour la moitié supérieure du classement, c'est environ 2h39.
Installe-toi confortablement à l'Hôtel Le Lion d'Or à Saint-Geniez-d'Olt ou à l'Hôtel-Restaurant Bastide à La Canourgue. Profite des merveilles locales avec une visite au Château de Couffour, au Viaduc de Millau ou à la Chapelle de l'Aubrac.
Deux jours avant la course, commence à charger tes réserves de glucides. Goûte aux plats locaux comme l'aligot ou la truffade, mais veille à ne pas trop manger pour éviter les inconforts digestifs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel et un café léger devraient suffire.
En course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres naturelles de chez Baouw. Hydrate-toi régulièrement, surtout si le temps est humide. Un petit flacon d'électrolytes de SIS peut être un allié précieux pour éviter les crampes.
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est cruciale. Opte pour les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5, qui offrent traction et confort sur terrains variés. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait te sauver si les averses surviennent. Une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans un sac plastique, cela pourrait sauver tes pieds en cas de pluie ! 🧦
Après la course, il est essentiel de te ressourcer. Fais le plein de protéines et de glucides avec un bon plat de tripoux ou une tarte à la bouillie d'Aubrac. Enchaîne avec des étirements doux et, si possible, un massage pour éviter les courbatures. Un passage aux Bains du Couloubret ou aux Thermes de Cransac t'offrira une détente méritée. Compte 2 à 3 jours de repos actif après l'épreuve pour une récupération optimale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
