Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 21 km aux Dentelles de Montmirail est un vrai régal pour les amateurs de nature avec ses reliefs escarpés et ses sentiers techniques. Tu traverseras des zones de roches calcaires du Jurassique supérieur qui peuvent être glissantes par temps humide. Attends-toi à rencontrer des montées soutenues et des descentes techniques où il faut être particulièrement vigilant. Le dénivelé de 600 m+ te mettra à l'épreuve, surtout sur les parties les plus dentelées. 🏞️
En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables variant de 20°C à 30°C, mais attention aux coups de chaleur surtout en milieu de journée. 🌞
Pour être bien reposé avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : le Domaine des Dentelles, l'Hôtel les Florets ou le Château de Massillan. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le château de Gigondas, l'église Saint-Michel de Suzette, et les ruines du château de Barroux. Ces sites enrichiront ta visite culturelle tout en te permettant de te détendre. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène, comme des pâtes complètes ou du riz. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, et le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner facile à digérer, comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌
Privilégie des produits énergétiques tels que les gels Overstims ou Baouw pour un apport rapide en glucides pendant la course. Garde une bouteille d'eau ou une boisson isotonique comme les produits SIS à portée de main pour éviter la déshydratation. 📈
Pour cette course technique, je te recommande d'opter pour des chaussures adaptées, comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3 pour leur excellente adhérence. N'oublie pas des vêtements respirants et un sac à eau. Un petit secret de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 🥾
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Complète ton alimentation avec des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels de charme de Gigondas pour un massage relaxant. Enfin, célèbre ta réussite en goûtant aux spécialités culinaires provençales dans les restaurants locaux. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
