Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le THP10 est une course de 10 km avec un dénivelé de 320 m+ autour de Forcalquier, offrant une variété de terrains. Attendez-vous à des sentiers techniques avec des sections en sous-bois, des passages rocheux typiques des sols calcaires de la région, et des montées/descentes qui peuvent surprendre. 🚵♂️ Lors des descentes, surtout celles sur sol rocailleux, fais attention à tes appuis pour éviter les glissades.
Le climat en mai est généralement doux et ensoleillé, parfait pour courir, avec des températures autour de 15-20°C. 🌞 Toutefois, n'oublie pas qu'un vent frais peut se lever en altitude. Prends soin de bien t’hydrater et protège-toi du soleil.
Pour un séjour mémorable, envisage de séjourner à l'Hôtel Le Couvent des Minimes, ou dans le charmant Le Mas des Ecureuils. Profite des jours précédant la course pour visiter la Citadelle de Forcalquier et la Cathédrale Notre-Dame du Bourguet. 🏰
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz pour maximiser ton énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des fruits ou une barre énergétique de Overstims ou Baouw est idéal pour éviter les lourdeurs.
Privilégie des gels énergétiques de Maurten ou Atlet Nutrition durant la course pour un boost rapide. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau, surtout si les températures montent. Tu peux aussi prévoir une boisson électrolyte de Décathlon pour maintenir ton équilibre minéral.
Pour assurer un confort optimal, choisis des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, parfaites pour les sentiers techniques. Complète ta tenue avec une veste légère coupe-vent de The North Face pour te protéger des éventuelles rafales. Une astuce de pro ? Entraîne-toi à descendre rapidement avec un gilet d'hydratation pour t'habituer au poids et à la stabilité.
Après la course, aide ton corps à récupérer avec un repas riche en protéines, comme un plat de poulet aux herbes de Provence. Prends le temps de t'étirer et d'effectuer des massages pour détendre tes muscles. 🧘♂️ Trois jours de repos actif, avec des marches légères, sont généralement suffisants pour ce type de course.
Pour te détendre, visite un spa local comme le Spa du Couvent des Minimes et savoure des spécialités provençales telles que la ratatouille ou une tarte aux figues en dessert. 🍷 Profite de l'occasion pour explorer la région et déguster ses délices gastronomiques.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
