Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 2500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 2500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 2500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
165 km avec 7500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le THP160 Ultra de Provence est un véritable défi avec ses 165 km et 7500 m+ de dénivelé. 🌄 Tu traverseras des paysages variés, allant de terrains calcaires à des reliefs karstiques typiques du Luberon. Attends-toi à des sections techniques sur des sentiers de montagne escarpés et des passages ombragés dans les forêts méditerranéennes.
Les principales montées incluent l'ascension vers la Citadelle de Forcalquier et les reliefs autour du Parc naturel régional du Luberon. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques sur roches calcaires, notamment dans la seconde moitié de la course où la fatigue peut altérer ta vigilance. 🏃♂️
Pour le climat, en mai, tu peux t'attendre à des températures allant de 15°C à 25°C. Le soleil est généralement présent, mais une brise fraîche peut parfois surprendre, surtout en altitude. ☀️🌬️
L'année dernière, 57 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 45 ans. Les meilleures performances étaient de 30h23 pour les femmes et 32h18 pour les hommes. Le top 10% a complété le parcours en 25h30, tandis que le top 50% a terminé en 33h12. Ces chiffres te donnent une bonne idée de ce à quoi t'attendre. ⏱️
Pour un séjour confortable, réserve une chambre au Couvent des Minimes à Mane ou au Mas de la Crémaillère à Forcalquier. Si tu préfères un cadre plus rural, le Domaine des Sources à Gordes est parfait. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer la Citadelle de Forcalquier, l'Abbaye de Valsaintes et le Château de Sauvan. Ces monuments offrent une plongée dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec fruits secs et une boisson isotoniques de Overstims ou Maurten. 🍝🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Pendant la course, bois régulièrement, environ 0,5L par heure. Utilise des boissons isotoniques de SIS ou des électrolytes de Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 💧
Consomme des gels énergétiques comme ceux de Baouw toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les en-cas, choisis des barres énergétiques naturelles de Décathlon. N'hésite pas à varier avec des aliments salés pour éviter le dégoût du sucré. 🍫🥨
Opte pour des chaussures de trail robustes et confortables comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, offrant une bonne adhérence sur les terrains calcaires. 👟
Pour les vêtements, choisis des t-shirts et shorts techniques légers et respirants de The North Face. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas de changement climatique. 🧥
Un sac d'hydratation avec un minimum de 1,5L est indispensable. Pense aussi à embarquer des bâtons de trail pour les montées exigeantes. 🎒
Un conseil peu connu mais incroyablement utile : garde une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour la mi-course. Une sensation de pieds secs et propres peut revitaliser ton mental et ton confort. 🧦
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques. Consomme des repas équilibrés riches en protéines et glucides, comme une ratatouille provençale avec du poulet. 🍲🐔
Accorde-toi au moins 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🛌
Pratique des étirements doux et fais-toi masser pour aider à la récupération musculaire. Le Spa La Parenthèse à Mane offre des soins spécialement adaptés aux sportifs. 🧖♂️
Pour te détendre, observe les étoiles au centre d'astronomie de Saint-Michel-l'Observatoire ou savoure un repas traditionnel au restaurant La Campagne Saint Lazare. Goûte les spécialités comme la tapenade et le fromage de chèvre local pour une expérience culinaire complète. 🌌🍷
Amuse-toi bien et bonne course ! 🎉🏃♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
