Plan d'entrainement trail THP - Trail de Haute Provence 165 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000 m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 18 hpar semaine
20 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 165 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 44 km & 2000 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 44 km & 2000 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 44 km & 2000 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h 15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1 h 15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12 h 25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 33 km & 1500 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 33 km & 1500 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 33 km & 1500 m+.

⏲ Durée totale : 12 h à 21 h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1 h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28 h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 55 km & 2500 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 55 km & 2500 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 55 km & 2500 m+.

⏲ Durée totale : 22 h à 40 h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

165 km avec 7500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 165 km et 7500 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et conditions climatiques pour le THP160 Ultra de Provence ?

Le THP160 Ultra de Provence est un véritable défi avec ses 165 km et 7500 m+ de dénivelé. 🌄 Tu traverseras des paysages variés, allant de terrains calcaires à des reliefs karstiques typiques du Luberon. Attends-toi à des sections techniques sur des sentiers de montagne escarpés et des passages ombragés dans les forêts méditerranéennes. Les principales montées incluent l'ascension vers la Citadelle de Forcalquier et les reliefs autour du Parc naturel régional du Luberon. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques sur roches calcaires, notamment dans la seconde moitié de la course où la fatigue peut altérer ta vigilance. 🏃‍♂️ Pour le climat, en mai, tu peux t'attendre à des températures allant de 15 °C à 25 °C. Le soleil est généralement présent, mais une brise fraîche peut parfois surprendre, surtout en altitude. ☀️🌬️

Quels sont les temps de référence de la précédente édition ?

L'année dernière, 57 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 45 ans. Les meilleures performances étaient de 30 h 23 pour les femmes et 32 h 18 pour les hommes. Le top 10 % a complété le parcours en 25 h 30, tandis que le top 50 % a terminé en 33 h 12. Ces chiffres te donnent une bonne idée de ce à quoi t'attendre. ⏱️

Que faire et quoi manger les jours précédant la course ?

Logement

Pour un séjour confortable, réserve une chambre au Couvent des Minimes à Mane ou au Mas de la Crémaillère à Forcalquier. Si tu préfères un cadre plus rural, le Domaine des Sources à Gordes est parfait. 🏨

Visites culturelles

Profite de ton temps libre pour explorer la Citadelle de Forcalquier, l'Abbaye de Valsaintes et le Château de Sauvan. Ces monuments offrent une plongée dans l'histoire locale. 🏰

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec fruits secs et une boisson isotoniques de Overstims ou Maurten. 🍝🍌

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pendant la course ?

Avant la course

Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Pendant la course, bois régulièrement, environ 0,5L par heure. Utilise des boissons isotoniques de SIS ou des électrolytes de Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 💧

Alimentation pendant la course

Consomme des gels énergétiques comme ceux de Baouw toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les en-cas, choisis des barres énergétiques naturelles de Décathlon. N'hésite pas à varier avec des aliments salés pour éviter le dégoût du sucré. 🍫🥨

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Vêtements techniques

Opte pour des chaussures de trail robustes et confortables comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, offrant une bonne adhérence sur les terrains calcaires. 👟

Pour les vêtements, choisis des t-shirts et shorts techniques légers et respirants de The North Face. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas de changement climatique. 🧥

Accessoires essentiels

Un sac d'hydratation avec un minimum de 1,5L est indispensable. Pense aussi à embarquer des bâtons de trail pour les montées exigeantes. 🎒

Astuce de pro

Un conseil peu connu mais incroyablement utile : garde une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour la mi-course. Une sensation de pieds secs et propres peut revitaliser ton mental et ton confort. 🧦

Quels sont tes conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos

Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques. Consomme des repas équilibrés riches en protéines et glucides, comme une ratatouille provençale avec du poulet. 🍲🐔

Accorde-toi au moins 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🛌

Étirements et massages

Pratique des étirements doux et fais-toi masser pour aider à la récupération musculaire. Le Spa La Parenthèse à Mane offre des soins spécialement adaptés aux sportifs. 🧖‍♂️

Détente et gastronomie

Pour te détendre, observe les étoiles au centre d'astronomie de Saint-Michel-l'Observatoire ou savoure un repas traditionnel au restaurant La Campagne Saint Lazare. Goûte les spécialités comme la tapenade et le fromage de chèvre local pour une expérience culinaire complète. 🌌🍷

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Hautes Vosges 14 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail de Plouguin 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail des Fouées 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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