Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 28 km avec un dénivelé de 1200 m+ est varié et exigeant. Tu traverseras des terrains techniques, avec des sentiers de montagne escarpés et des chemins recouverts de roches calcaires typiques du Luberon. Attends-toi à flirter avec des reliefs karstiques qui peuvent être glissants, surtout si les matins sont humides.
La première grosse montée arrive assez tôt dans la course, entre le 5ème et 8ème kilomètre, à peine le temps de s’échauffer ! 🙌 Ensuite, prépare-toi à une descente technique vers le 15ème kilomètre qui nécessitera toute ton attention. La fin de parcours est plus roulante, mais ne baisse pas ta garde !
Sois particulièrement vigilant lors de la descente technique à partir du 15ème kilomètre. Les pierres calcaires peuvent être traîtresses, surtout si elles sont humides. Garder un œil sur ta foulée sera la clé pour éviter les chutes.
En mai, à Forcalquier, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Les précipitations sont rares, mais il est possible de croiser quelques averses matinales, alors prévois une veste légère.
Opte pour le Domaine de la Bâtie Neuve ou le Couvent des Minimes pour un séjour confortable. Ces hôtels offrent des services adaptés aux sportifs et un cadre reposant.
Explore la citadelle de Forcalquier et la cathédrale Notre-Dame-du-Bourguet pour une immersion culturelle. La chapelle Saint-Michel est également un incontournable !
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, évite les repas lourds. Le matin de la course, un petit déjeuner avec des flocons d'avoine, un fruit, et un café léger fera des merveilles !
Les jours précédents, vise une hydratation optimale. Pendant la course, emporte des gels Overstims et des barres énergétiques Baouw. N'oublie pas une boisson isotonique SIS pour maintenir tes électrolytes.
Consomme un gel ou une barre toutes les 45 minutes. Alterne avec de l'eau et une boisson isotonique pour rester hydraté.
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Surmonte les terrains techniques avec une veste légère coupe-vent de The North Face.
Pense à enduire tes pieds de vaseline pour prévenir les ampoules. Et voici une astuce de pro : prévois une deuxième paire de chaussettes à mi-course. Cela te permettra de repartir avec des pieds secs et éviter les frottements désagréables !
Après la course, les étirements sont cruciaux. Concentre-toi sur les quadriceps et les mollets. Un massage avec un rouleau en mousse peut soulager les tensions musculaires. Côté alimentation, privilégie un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après la course.
Pour une récupération optimale, prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Rends-toi dans les spas et centres de bien-être de Forcalquier pour une séance de détente bien méritée. Et pour terminer en beauté, goûte aux spécialités culinaires provençales comme la ratatouille ou le tian de légumes. Une bonne occasion de découvrir les saveurs locales après l'effort !
Amuse-toi bien lors de cette belle aventure au cœur de la Provence 🌿 et n'hésite pas à partager ton expérience avec nous après la course ! 🏃♂️💪
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