Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
54 km avec 2400 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le THP50 Marathon de Lure est une aventure incroyable à travers le magnifique paysage du Luberon. 🏞️ Tu rencontreras principalement des terrains calcaires avec un relief de collines et de plateaux. Attends-toi à des sentiers techniques, des passages en forêt, et des montées et descentes variées. Avec un dénivelé positif de 2400m, certaines montées demanderont de l'énergie, alors garde-en sous le pied pour les premières pentes.
Il faudra être particulièrement vigilant dans les descentes techniques et sur les zones rocailleuses, où les chevilles peuvent être mises à rude épreuve. Les températures en mai sont généralement douces et ensoleillées, avec un climat méditerranéen typique. Prépare-toi à des journées pouvant atteindre 20°C, parfait pour le trail mais attention à bien t'hydrater !
L'an dernier, le THP a réuni 431 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 8h45 et pour les hommes de 8h13. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 6h26, tandis que pour le top 50%, 8h21 est une belle cible. Le prix approximatif de l'inscription est de 50€, une belle opportunité pour une expérience inoubliable !
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Profite des spécialités provençales comme la ratatouille ou les pâtes au pistou, et n'oublie pas de goûter aux délicieuses tartes aux légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des céréales, une banane, et un peu de miel te donnera le coup de fouet nécessaire.
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides (riz, pâtes) pour remplir tes réserves de glycogène. Hydrate-toi bien, surtout la veille, mais évite de te surcharger le matin même.
Privilégie des gels et barres énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Par exemple, les gels Overstims ou Maurten sont excellents pour une libération rapide d'énergie. Les barres Baouw peuvent être une option plus naturelle. 🍏 N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement 500ml par heure, soit avec de l'eau soit avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Atlet Nutrition.
Pour affronter les terrains techniques, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort. Côté vêtements, opte pour une tenue respirante et légère, les produits de The North Face ou Nike font des merveilles.
Pense à préparer un sachet d'électrolytes à diluer dans ton eau en cas de forte chaleur, cela aide à éviter les crampes. Une astuce peu connue mais précieuse !
Après l'effort, le réconfort ! 🍷 Opte pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstruire tes muscles, comme un bon plat de ratatouille accompagné de viande grillée.
Ne néglige pas les étirements, surtout des quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Une séance de massage au spa de l'Hôtel Le Couvent des Minimes peut aussi être bénéfique pour détendre les muscles.
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Profite d'une journée de détente en visitant le marché de Forcalquier pour déguster des spécialités locales ou en te reposant dans l'un des meilleurs hôtels comme La Campagne St Lazare. Bon rétablissement et bonne récupération !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
