Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 400 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
127 km avec 2150 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La région autour d'Oignies offre une variété de terrains qui mettent à l'épreuve les traileurs les plus aguerris. Tu vas traverser des plaines agricoles, serpenter à travers des anciennes mines de charbon et t'aventurer dans des forêts denses. Le parcours présente un dénivelé positif de 2150 m, avec des montées et descentes techniques. Les descentes sont souvent piégeuses à cause de sols irréguliers et parfois glissants, surtout après une pluie.
En mai, le climat est plutôt doux avec des températures moyennes entre 10°C et 20°C. Cependant, le risque de précipitations est modéré, ce qui signifie que tu pourrais rencontrer des sections boueuses. Reste vigilant surtout dans les descentes après le passage de la pluie. 🌧️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre sont tes amis 🍝. Évite les plats lourds et épicés. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et une boisson énergétique.
Pour une course de cette envergure, il est crucial de bien s'alimenter et s'hydrater régulièrement. Consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes à 1 heure, par exemple ceux de Overstims ou SIS. Pour les snacks, les barres de Baouw sont idéales. En termes de boisson, alterne entre de l'eau et une boisson électrolytique comme Maurten pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Prends des vêtements respirants et imperméables. Une veste coupe-vent légère est essentielle. N'oublie pas un buff ou bandeau pour te protéger du vent et de la pluie. Une astuce de pro : Mets de la vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussettes pour prévenir les ampoules ! 🧦
Après la course, des étirements légers sont essentiels pour éviter les courbatures. Un massage relaxant au Spa Nuxe de l'Hôtel Lensotel peut faire merveille. Prends au moins 4 à 5 jours de repos total pour permettre à ton corps de récupérer.
Récompense tes efforts avec une carbonnade flamande ou des moules-frites au Bistrot des Pyramides. N'oublie pas de goûter la célèbre tarte au maroilles ! 😋
En résumé, prépare-toi bien, reste vigilant et savoure chaque moment de cette aventure unique au cœur des paysages miniers des Hauts-de-France. À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️
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