Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de la Trail Sainte Victoire est une aventure à travers des terrains variés qui mettent les jambes et la technique à l'épreuve, avec des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt. La région de la Sainte-Victoire est connue pour ses massifs calcaires, alors attends-toi à rencontrer des surfaces rocheuses et parfois glissantes, surtout si le sol est humide. 🏞️
Le dénivelé est de 370 m+, ce qui implique quelques bonnes montées et descentes. ✨ La vigilance est de mise dans les descentes techniques où la stabilité est cruciale. Les conditions climatiques en avril sont généralement douces, avec des températures entre 10°C et 20°C – parfait pour le trail ! 🌦️ N'oublie pas que le mistral peut parfois s'inviter, alors garde un œil sur les prévisions météo de dernière minute. 🌬️
L'édition précédente de la course a accueilli 419 participants, avec un âge moyen de 44 ans. 🏃♂️ Les meilleurs temps enregistrés étaient de 1h46 pour les femmes et 1h33 pour les hommes. 💪 Si tu vises le top 10%, un temps autour de 1h18 est à prévoir, tandis que pour le top 50%, un temps de 1h38 te placera confortablement. ⏱️ Participer à cette aventure coûte environ 14€ – un joli rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante ! 🤑
Pour te loger, choisis parmi les meilleurs hôtels locaux comme l'Hôtel Aquabella, l'Hôtel Cézanne ou l'Hôtel Le Pigonnet. Ces hôtels offrent un confort optimal et sont situés à proximité des lieux d'intérêts, facilitant ton séjour pré-course. 🏨
Profite de ta présence dans la région pour visiter des sites emblématiques tels que la montagne Sainte-Victoire, le Cours Mirabeau à Aix-en-Provence, et le château de la Barben. 🏰 Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant le patrimoine local.
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense aux pâtes, riz complet et légumineuses. 🍲 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : bananes, flocons d'avoine, miel et une boisson chaude. ☕
Avant la course, assure-toi d'avoir une bonne hydratation en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, des gels énergétiques tels que ceux de Overstims, ou Maurten peuvent faire une grande différence pour maintenir ton niveau d'énergie. Les snacks Baouw sont également une excellente option pour un apport rapide en calories. 🍌💧
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains rocheux, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour le reste de l'équipement, un coupe-vent léger peut être utile en cas de vent, et des bâtons de trail pourraient être un atout pour les montées. 🥾
Une astuce de pro ? Entraîne-toi à lire le terrain pour anticiper les changements de surface – cela peut te faire gagner de précieuses secondes et prévenir les blessures ! 😉
Après l'effort, la récupération est essentielle ! Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider la récupération musculaire. Les étirements et le massage sont vivement recommandés pour prévenir les courbatures. 🏋️♂️ Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour te détendre, rends-toi à un espace bien-être à Aix-en-Provence ou régale-toi avec des spécialités locales comme la bouillabaisse, la tapenade, ou la pissaladière. 🍲 Un petit verre de pastis pourrait bien clore cette aventure en beauté ! 🍹
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
