Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de 8 km La Démarrante se déroule sur des sentiers variés, principalement composés de chemins de terre et de petites routes à travers les vignobles. Attends-toi à des surfaces parfois caillouteuses en raison du sol calcaire typique de la région. Avec ses 250 m de dénivelé positif, tu affronteras quelques montées raides qui te demanderont de bien gérer ton effort, surtout dans les premiers kilomètres. Les descentes peuvent être techniques en raison des pierres et du terrain parfois glissant, alors sois vigilant, notamment si la météo a été humide auparavant.
En parlant de météo, le climat en juin à Sancerre est généralement agréable, avec des températures douces autour de 20°C. Prends soin de te protéger du soleil, car l'ensoleillement peut être fort. Un départ à minuit peut également impliquer des températures un peu plus fraîches, alors une couche légère pourrait être utile.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Des pâtes, du riz complet, et des légumes sont de bons choix. Profite également des spécialités locales comme le crottin de Chavignol mais avec modération pour éviter les repas trop gras.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et facilement digeste est idéal. Opte pour des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel, ou un toast avec du beurre d'amande. Assure-toi de terminer ton repas au moins deux heures avant le départ.
Pendant la course, il est essentiel de rester bien hydraté. Apporte une petite gourde avec un mélange d'eau et de poudre Overstims pour les électrolytes. Consomme un gel énergétique à mi-parcours, comme ceux de Baouw, pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales. Elles offrent une bonne adhérence et une protection adéquate. N'oublie pas des vêtements respirants comme une veste légère de The North Face pour te protéger du vent. Un secret de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations, surtout sur les pieds !
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération. Un repas avec du poulet et des légumes, accompagné d'un peu de quinoa, serait parfait. Prends le temps de t'étirer et, si possible, offre-toi un massage.
Pour te relaxer, rends-toi au spa de l'Hôtel Le Panoramic ou profite d'une balade tranquille dans les vignobles. Enfin, pour te récompenser, savoure un verre de vin local et un bon plat dans l'un des restaurants recommandés, comme Le Chat qui Rit.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
