Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 200 pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 1800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 15h15
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 9h, 2800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 8h, 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 18h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 1200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Bienvenue sur l'EcoTrail Paris ! Prépare-toi pour un parcours à 92% naturel, où tu traverseras principalement des sentiers forestiers et chemins. Les principaux secteurs incluent :
En termes de vigilance, fais attention aux passages techniques dans les forêts, notamment en cas de pluie, car le terrain peut devenir glissant. Les descentes abruptes sont à parcourir avec précaution pour éviter les blessures.
Pour le mois de mars, les températures à Paris varient généralement entre 5 et 15 degrés. Il peut être humide, donc prévois des vêtements imperméables pour éviter d'être surpris par une averse !
Je te recommande de rester dans le quartier de Montparnasse ou de Saint-Germain-des-Prés, qui offre un accès facile aux transports vers le départ de la course. Des hôtels comme l'Novotel Paris Centre Gare Montparnasse ou l'Welcome Hotel à Saint-Germain sont de très bonnes options.
Profite de ces jours pour découvrir les merveilles de Paris : la Tour Eiffel, le Louvre, et pourquoi pas une balade apaisante au Parc des Buttes-Chaumont.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de porridge avec des fruits secs et du miel.
Pendant la course, il est essentiel de bien gérer ta nutrition et ton hydratation. Voici quelques conseils :
Avec un terrain principalement forestier et des conditions climatiques imprévisibles, voici ce que je te recommande :
Astuce de pro : Emporte toujours une paire de gants légers et un buff, car ils sont polyvalents et peuvent grandement améliorer ton confort en cas de météo capricieuse.
Après la course, voici quelques conseils pour une récupération efficace :
Prends quelques jours de repos, entre 3 et 5 jours, avant de reprendre un entraînement léger.
Pour te détendre après la course, je te conseille une visite aux Bains de Pacha à Montparnasse pour une séance de hammam régénératrice.
Enfin, fais-toi plaisir avec les spécialités parisiennes : une quiche lorraine ou un délicieux éclair au chocolat dans une pâtisserie locale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
