Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Anjou'R & Nuit propose un parcours de 22 km avec un dénivelé de 300 m+, à travers la région vallonnée de Brissac-Quincé. Le terrain est essentiellement composé de sentiers forestiers et de passages techniques sur des sols riches en schistes et argiles, ce qui peut devenir glissant en cas de pluie. Les températures en octobre oscillent entre 15-20°C, avec un risque de pluie modéré. Reste vigilant dans les descentes abruptes après les averses, et ajuste ton rythme selon la technicité du parcours. 🏞️
L'année dernière, la course a attiré 223 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont enregistré un temps moyen de 2h24, tandis que les hommes finissaient en moyenne en 2h7. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h45, et ceux du top 50% en 2h9. 🎽
Pense à réserver tôt dans les meilleurs hôtels comme le Château de Brissac, le Domaine de Roiffé, ou le Le Clos des 3 Rois. Profite pour explorer des lieux historiques tels que le Château de Montsoreau et l'Abbaye de Fontevraud. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel. 🍌🍯
Hydrate-toi bien la veille en buvant de l'eau régulièrement. Prends un en-cas léger 1 à 2 heures avant le départ, comme une barre énergétique de Baouw ou des gels Maurten. 🥤
Consomme un gel énergétique Overstims toutes les 45 minutes et bois de l'eau à chaque ravitaillement. Considère aussi des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 💧
Pour cette course aux passages techniques, des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido offrent une excellente adhérence. Pour le haut, opte pour une veste coupe-vent légère de The North Face en cas de pluie. 🎒
Utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les frictions sur les terrains humides. 🧦
Après la course, mange un repas riche en protéines et en glucides pour reconstruire tes muscles. Fais des étirements légers pour prévenir les courbatures. 🍽️
Profite d'une séance au Spa du Château des Briottieres pour relaxer tes muscles fatigués. 🧖♂️
Après tant d'efforts, récompense-toi avec des spécialités locales comme les fouées et les rillettes dans les restaurants Le Castellane ou Le Gambetta. 🍷
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Amuse-toi bien sur ce trail ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. Bonne chance et surtout, prends plaisir à courir ! 🏃♂️💪
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