Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! Prêt pour l'aventure ? 😄 Let's go ! Le Trail Alpilles Glanum de 15 km, c'est un parcours qui te fera traverser des terrains variés avec des crêtes acérées typiques du massif calcaire des Alpilles. Attends-toi à des sentiers techniques avec des sections en montée et descente qui réclament une bonne attention. La plus grande montée se situe autour du 5ème kilomètre, alors garde des forces pour cette ascension clé. Tu rencontreras également des passages en forêt où le sol peut être glissant, surtout s'il a plu récemment.
Concernant le climat, février dans les Alpilles signifie un climat méditerranéen frais avec des températures pouvant descendre jusqu'à 5°C le matin. Il y a aussi une possibilité de pluie, alors prépare-toi à courir sur un sol mouillé. 🌧️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel de l'Image, à l'Hôtel de Tourrel ou à l'Hôtel de Charme Le Vallon de Valrugues & Spa. Ces établissements offrent non seulement un bon repos, mais aussi des espaces bien-être pour te détendre avant la course.
Profite de ton passage pour découvrir le site archéologique de Glanum, le Monastère Saint-Paul de Mausole et le Château des Baux-de-Provence. Un bon moyen de se détendre tout en enrichissant sa culture !
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides complexes avec des plats de pâtes ou de riz. À Saint-Rémy-de-Provence, tu trouveras d'excellentes spécialités culinaires provençales. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine.
Avant la course, privilégie une bonne hydratation avec des boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition ou SIS. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour un regain d'énergie rapide. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des électrolytes.
Pour ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour un bon maintien sur terrains techniques. Un vêtement technique respirant est indispensable, surtout s'il pleut. Et voici une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, tu ne sais jamais quand tu pourrais en avoir besoin, surtout sur un terrain humide ! 😉
Après la course, recharge-toi avec des protéines et des glucides. Les jours suivants, prévois 2 à 3 jours de repos complet pour que ton corps se régénère. Pense aux étirements et aux massages, disponibles dans les hôtels de la région, pour détendre tes muscles.
Rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels ou explore les restaurants de Saint-Rémy-de-Provence pour déguster des spécialités locales comme l'agneau de Sisteron ou la tapenade. Une récompense bien méritée après tant d'efforts ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
