Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Apirun Tour - 2024 se déroule sur une distance de 8 km avec un dénivelé positif de 50 m. Tu vas traverser des sentiers forestiers typiques de la région de Liffré, essentiellement sur des sols de schiste et de granite du Massif armoricain. Les terrains seront variés, avec quelques portions plus techniques où la vigilance sera de mise dans les descentes pour éviter les glissades, surtout si le sol est humide.
En avril, à Liffré, le climat est généralement doux avec des températures moyennes comprises entre 10 et 15°C. Prépare-toi à courir sous un temps potentiellement changeant, avec des journées ensoleillées ponctuées d'averses. Prends en compte ces conditions pour ajuster ton équipement et ta stratégie de course.
L'année dernière, la course a rassemblé 230 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient de 0h55 pour les femmes et 0h47 pour les hommes. Si tu veux te classer dans le top 10%, vise un temps autour de 0h39, tandis que le top 50% se situait à 0h51.
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel Les Étangs, au Château d'Apigné ou à l'Hôtel Anne de Bretagne. Ces établissements offrent un repos bien mérité avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de la Chasse, l'Église Saint-Martin, et le Moulin de Coueslé. Une balade en forêt de Liffré ou un pique-nique au bord de l'étang de Liffré sont d'excellentes options pour se détendre en famille.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz. Essaie un dîner à la Crêperie de la Fontaine pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet, de banane et d'un café te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Durant les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Le jour de la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw environ 15 minutes avant le départ. Pendant la course, si nécessaire, prends un gel SIS au 4ème kilomètre pour maintenir ton énergie.
Porte des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. En termes de vêtements, un t-shirt technique de Nike ou The North Face avec des propriétés respirantes sera idéal pour s'adapter aux variations climatiques. Une petite astuce de pro : glisse un sachet de thé dans tes chaussures la veille pour absorber l'humidité et prévenir les mauvaises odeurs. 😉
Après la course, une session d'étirements doux suivie d'un massage à l'Institut de beauté Ô Boudoir ou une relaxation au Spa Aquatonic Rennes te faciliteront une récupération optimale. Consomme des protéines et des glucides pour aider à la réparation musculaire.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Écoute ton corps pour favoriser une récupération efficace.
Pour célébrer ta réussite, déguste les spécialités locales dans un restaurant comme La Forge Gourmande. Profite d'une crêpe bretonne ou d'une galette pour savourer la cuisine régionale après l'effort.
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 💪🏃♂️
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