Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
113 km avec 4400 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de l'Ultra-Trail des Païens s'étend sur 113 km avec un dénivelé positif de 4400 m+, offrant un parcours varié et exigeant. Prépare-toi à traverser des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt dense et des chemins pierreux typiques du massif des Vosges. 💪
Les principales montées, comme celle vers le Mont Sainte-Odile, requièrent une attention particulière. Les descentes peuvent être tout aussi éprouvantes, alors garde en tête de bien gérer ton allure pour éviter la fatigue excessive. ⚠️
En mai, le Climat alsacien offre généralement des températures douces avec des journées souvent ensoleillées, mais reste vigilant car des averses peuvent survenir de manière imprévisible. ☀️🌧️
Lors de la dernière édition, 932 participants se sont élancés avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence sont de 19h59 pour les femmes et 18h47 pour les hommes. Pour te situer, le top 10% a terminé en 15h12 et le top 50% en 18h58. 🎯
Privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Goûte aux spécialités alsaciennes dans les winstub pour une expérience culinaire locale ; cependant, veille à éviter les plats trop gras ou copieux. Deux jours avant, pense à bien t'hydrater. 🚰
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs, une banane et une boisson électrolyte pour bien démarrer. 🍌🥣
Pendant la course, pense à t'alimenter régulièrement toutes les 45 minutes avec des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte aussi quelques snacks salés pour varier les goûts. Pour l'hydratation, vise au moins 500ml par heure et n'hésite pas à utiliser des solutions comme Maurten ou SIS pour maintenir tes électrolytes. 💧
Pour affronter ce trail, des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont idéales pour les terrains techniques. Pense à des vêtements respirants et imperméables, un bon choix serait une veste de The North Face ou Kailas.
Astuce de pro : emporte toujours des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être un atout précieux dans les montées raides et fatigantes. 🏔️
Après l'épreuve, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Intègre des étirements doux pour éviter les courbatures et envisage un bon massage si possible. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, rien de tel qu'une session au spa de l'hôtel Le H ou une balade relaxante avec vue depuis le Mont Sainte-Odile.
Après la course, fais-toi plaisir avec un bon Baeckeoffe ou une tarte flambée, accompagnés d'un verre de vin d'Alsace pour célébrer ta réussite. 🍷
Amuse-toi bien sur le Trail Alsace Grand Est et profite pleinement de cette expérience autant sportive que culturelle ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
