Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course La Brune et Blonde te fera traverser les magnifiques vignobles de la Côte-Rôtie, alternant entre des terrains diversifiés tels que des sentiers en terre et des passages à travers les vignes. Tu peux t'attendre à des montées assez techniques, surtout en abordant les fameuses versants La Côte Brune et La Côte Blonde. Les descentes peuvent être rapides, alors reste vigilant sur les portions caillouteuses où il est facile de perdre l'équilibre.
En octobre, la région de la Côte-Rôtie peut être fraîche et humide. Attends-toi à une température moyenne autour de 10-15°C. Prends en compte que la pluie est fréquente, ce qui peut rendre les chemins boueux et glissants. Pense à t'habiller en conséquence pour éviter l'hypothermie, surtout en fin de journée quand la température chute rapidement.
Ne manque pas de visiter le Musée de l'Oil et de la Vigne et de profiter d'une promenade le long du Rhône. Les dégustations de vins locales sont incontournables pour découvrir la richesse du terroir.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des repas à base de pâtes, riz et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec fruits secs et un smoothie pour l'hydratation.
La veille, n'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, reste sur de l'eau et un gel énergétique telle que ceux de Overstims pour un coup de boost.
En raison des ravitaillements semi-autosuffisants, planifie d'emporter des snacks énergétiques tels que les barres Baouw ou les gels Maurten. Assure-toi de boire régulièrement, en alternant entre eau et boisson isotonique pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Avec le climat potentiellement humide, une veste imperméable comme la Salomon Bonatti Race sera idéale. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross te donneront l'accroche nécessaire sur les terrains boueux. Pense également à une lampe frontale de qualité, comme les modèles de The North Face, pour la fin de la course qui se fera probablement à la nuit tombée.
Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Cela peut sembler basique, mais ça fait une énorme différence sur les longues distances et terrains humides !
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels, ainsi qu'un bon massage avec un rouleau pour éviter les courbatures. Prend au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, une visite aux Thermes de Saint-Gervais est une excellente idée. Côté gastronomie, ne manque pas de goûter la fondue ou le gratin dauphinois, spécialités régionales parfaites pour te récompenser de tes efforts !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
