Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 10 km à Cugand se déroule sur un terrain varié, comprenant des sentiers forestiers et des passages sur des sols composés de schistes, granites et gneiss. Le parcours présente un dénivelé positif de 170 m, avec quelques montées raides et des descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant dans les sections où le sol peut être glissant, surtout après des précipitations. 💧
Concernant le climat de janvier dans cette région, attendez-vous à des températures fraîches autour de 5°C. Le risque de précipitations est fréquent, donc préparez-vous à affronter un sol potentiellement humide. 🌧️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Le Domaine du Moulin à Clisson ou à l'Hôtel Val de Loire à Gorges. Ces hôtels offrent un excellent confort pour bien se reposer avant la course. 🛌
Profitez de votre présence pour découvrir le Château de Clisson, le Moulin à eau de la Bruère, et l'Église Notre-Dame de l'Assomption à Cugand. Ces sites offrent une belle plongée dans l'histoire et la culture locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. La veille, dégustez des spécialités locales comme les mogettes et la ficelle vendéenne pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge avec du miel et des fruits secs. 🍯🍌
Avant la course, hydratez-vous bien avec de petites gorgées d'eau tout au long de la journée. Pendant la course, emportez des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims, qui offrent une libération d'énergie progressive. N'oubliez pas d'ingérer une petite quantité d'eau toutes les 20 minutes pour rester hydraté. 💧
Pour affronter ce terrain varié, optez pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. En raison des températures fraîches, habillez-vous avec des vêtements techniques comme ceux de The North Face ou Merrell, qui offrent une bonne isolation tout en étant respirants. 🏃♂️
Astuces de pro: Pensez à vous munir de bâtons de trail pour les sections montantes, un outil souvent sous-estimé mais très efficace pour mieux gérer l'effort. 🦯
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures et favoriser la récupération musculaire. Intégrez des séances de massages aux Bains de Secours à Clisson ou au Jardin des Sens à Gétigné. 🧖♂️
Optez pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves énergétiques. Un bon plat de poulet avec des mogettes suivi d'une pâtisserie locale est idéal. 🥧
Après ce type d'épreuve, accordez-vous au moins 2 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 😴
Pour un moment de détente gastronomique, pensez à vous rendre au Restaurant Les Chais de la Cour à Clisson ou à L'Auberge de la Roche à Basse-Goulaine pour savourer les délices locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
