Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1070 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Veyrier est un parcours fascinant et exigeant de 18 km avec un dénivelé de 1070 m+. Attendez-vous à une variété de terrains, notamment des sentiers techniques en montagne et des passages en forêt. Les montées seront raides, surtout en début de course, tandis que les descentes demanderont de la vigilance en raison de potentiels passages glissants.
En mars, Annecy peut être frais, avec des températures fluctuant entre 0°C et 10°C. La possibilité de neige en altitude est bien réelle, donc préparez-vous à des conditions parfois humides et froides. 🌧️🧥
Pour un confort optimal, envisage de séjourner à l'Impérial Palace à Annecy, bien situé et offrant un cadre parfait pour te détendre avant la course.
Découvre le château d'Annecy ou fais une balade en bateau sur le lac pour te détendre. Ces activités seront idéales pour garder tes jambes actives sans forcer. 🚴♂️
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz, et maintiens une bonne hydratation. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs, par exemple. 🍯🍌
En amont, assure-toi de bien t'hydrater avec des boissons isotoniques comme celles de SIS. Pendant la course, privilégie des produits énergétiques comme les gels Baouw et les barres Overstims. Emporte une gourde avec des électrolytes pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long du parcours. 💧🏃♂️
Je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour te protéger du froid et de l'humidité, une veste imperméable de The North Face peut être très utile. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange. Elles peuvent sauver ta course en cas de sentiers détrempés ! 🧦🧢
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par une hydratation adéquate et une collation riche en protéines, comme un shake de Maurten. Ensuite, réalise des étirements doux et si possible, profite d'un massage pour accélérer la récupération.
Pour te détendre, les Thermes Nationaux d'Aix-les-Bains sont à ne pas manquer. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Côté gourmandise, savoure des spécialités savoyardes comme la fondue ou les diots dans un restaurant du centre-ville d'Annecy. Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Prêt à affronter cette aventure incroyable autour d'Annecy ? Profite bien de cette expérience unique ! 🌄🏞️
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