Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 13 km à Crozon offre un dénivelé de 150 m+, sur un parcours qui alterne entre terrains techniques, sentiers côtiers et forêts. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des falaises rocheuses et des plages de sable fin. Les montées et descentes sont modérées, mais il y a quelques portions où il faudra être vigilant, notamment sur les chemins côtiers exposés au vent. 🌬️
En mai, le climat à Crozon est doux, avec des températures allant de 10°C à 18°C. ☀️ Prévoyez des vêtements légers mais imperméables au cas où la pluie s'inviterait. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel de la Plage ou l'Hôtel de la Rade, tous deux offrant un accès facile aux principaux sites touristiques. 🏨
Profite de ton temps libre pour découvrir la Pointe de Pen-Hir et la Tour Vauban de Camaret-sur-Mer. Un régal pour les yeux ! 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des crêpes bretonnes traditionnelles à la Crêperie Le MinChez. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et protéines avec des fruits, des céréales complètes et un œuf. 🥞🥚
Pour la nutrition avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes et en protéines maigres. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des électrolytes. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques comme celles de Baouw pour un apport rapide en énergie. 🍫
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟
N'oublie pas une veste légère coupe-vent et imperméable. Un accessoire essentiel et souvent oublié est le bandeau anti-transpiration, parfait pour garder une vision claire même lors des efforts intenses ! 🎽
Après l'effort, rien de mieux qu'un bon repas pour reprendre des forces. 🍽️ Dirige-toi vers le Restaurant La Petite Chaumière pour savourer des fruits de mer frais, riches en protéines et oméga-3, excellents pour la récupération. 🦐
Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, l'Hôtel Thalasso & Spa Baie des Anges propose des massages et des soins thalasso parfaits pour récupérer. 💆
Les étirements doux et une bonne hydratation seront également essentiels pour une récupération rapide. Pense à t'accorder une balade tranquille sur le sentier des douaniers pour profiter de la beauté de la région tout en aidant tes muscles à se détendre. 🌿
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de La Presqu’îlienne ! 🌟 Bonne course et bon séjour à Crozon, mon ami traileur ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
