Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut mon ami traileur ! 🚀 Pour le Trail d'Avaugour, sois prêt à affronter un terrain varié. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec quelques portions techniques en raison de la présence de granit et de schiste. Attention, certaines zones avec des formations rocheuses peuvent être glissantes, surtout s'il pleut. 🏞️ Le dénivelé de 250 m+ s'articule autour de plusieurs petites montées, avec une attention particulière à porter sur la descente finale qui peut être rapide mais technique.
En ce qui concerne le climat, en juin, tu peux t'attendre à des températures douces autour de 15-20°C. Bien que le risque de pluie soit fréquent, il y a aussi de belles journées ensoleillées. 🌤️ Prépare-toi à des conditions variables et emporte avec toi un coupe-vent léger, juste au cas où.
Jette un œil au Château de Boisgelin pour une expérience royale, ou choisis l'Hôtel de Diane pour son ambiance cosy. Si tu cherches quelque chose de plus authentique, le Manoir de L'Isle pourrait te convenir.
Profites-en pour découvrir l'histoire locale avec des visites au Château de la Hunaudaye et au Fort la Latte. L'Abbaye de Beauport vaut également le détour pour sa beauté architecturale. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces. La veille, déguste des crêpes et galettes bretonnes pour faire le plein d'énergie. 🍴 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec un fruit.
Hydrate-toi bien la veille et le matin de la course. Durant la course, prends des petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des boissons isotoniques de Decathlon pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 💦
Prends avec toi des gels énergétiques de Overstims ou SIS pour un boost rapide toutes les 45 minutes. Si tu préfères les snacks, les barres énergétiques Baouw sont une excellente option !
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence, comme les HOKA Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, un short technique et un t-shirt respirant de The North Face ou Nike feront l'affaire. N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent légère si le temps devient capricieux. 🌧️
Pense à utiliser du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition. Complète avec un repas riche en protéines et glucides dans l'un des restaurants recommandés tels que La Garenne ou Auberge du Goëlo. 🥘
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif avec des étirements doux et des massages. Pour une détente totale, opte pour une séance au Spa de Pléneuf-Val-André ou à la Thalasso de Saint-Quay-Portrieux.
Pour célébrer ta réussite, fais-toi plaisir avec des fruits de mer et du cidre breton, des incontournables après une belle performance ! 🦞🍏
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
