Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Mirevalaise est une course de 8 km avec un dénivelé de 100 m+, idéale pour les traileurs débutants et ceux cherchant un défi rapide. Le parcours se compose principalement de sentiers mixtes : des chemins de terre douce, parfois sablonneux en raison de la proximité des plages de sable fin, et quelques sections pierreuses. 😍
Les principales montées sont douces mais nécessitent une attention particulière. Reste vigilant dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout si le vent fort les a dégagées.
En février, le climat est méditerranéen avec des températures douces autour de 10 à 15°C, mais attention, le vent peut être fort. 🌬️ Pense à bien te couvrir et à sécuriser ta casquette ou bandana pour éviter les envolées !
Avec un prix d'inscription abordable de 12€, c'est une excellente opportunité pour se lancer dans le trail ! 💪
Pour un séjour inoubliable, voici quelques-unes des meilleures adresses :
Les jours précédant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Essaie le riz camarguais ou les pâtes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕
La veille et le matin de la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, un gel Overstims toutes les 30 minutes peut te donner un coup de pouce. Les barres Baouw sont aussi une bonne option pour les pauses rapides.
Pour cette course, une paire de chaussures avec un bon maintien et une semelle adhérente est essentielle. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort sur sentiers mixtes ou les Salomon Speedcross si tu préfères une accroche optimale.
Ne pars pas sans une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face qui peut s'avérer très utile en cas de rafales. Une astuce de pro pour cette course : apporte une petite bouteille souple (comme celles de Salomon) pour t'hydrater lors des portions sans ravitaillement.
Après la course, la récupération est cruciale. Fais des étirements doux et n'hésite pas à te faire masser pour soulager tes muscles. Jette aussi un œil à l'hôtel Thalazur à Palavas-les-Flots pour une séance de spa relaxante. 🧖♀️
Pour te faire plaisir, déguste les spécialités locales au marché de Mireval : fromages, charcuteries et vins locaux. 🍷🍴
Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement, pour que tes muscles se rétablissent pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
