Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
61 km avec 2100 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail d'Ecouves et du Pays d'Alençon propose un parcours technique et varié de 61 km avec un dénivelé de 2100 m+. Tu traverseras des forêts denses typiques du Parc naturel régional Normandie-Maine et des sentiers rocailleux du Massif Armoricain, caractérisés par des schistes et des granites. Attends-toi à quelques montées et descentes ardues, où il faudra être particulièrement vigilant, notamment aux kilomètres 10 et 42. 😊
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20-25°C, idéal pour les conditions de course. N'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant, car le climat normand peut parfois être capricieux. ☁️
Installe-toi dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Château de Sérans, Hôtel Restaurant Veillig, ou Le Grand Domaine de la Cour. Ils offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant l'épreuve. 🛌
Profite de découvrir le Château de Carrouges, la Basilique Notre-Dame d'Alençon, ou encore le Musée des Beaux-Arts et de la Dentelle pour une immersion culturelle. 🖼️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces. La veille, mange léger mais énergétique, en intégrant des petites portions de camembert pour te mettre dans l'ambiance normande. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, bananes, et un peu de miel fera l'affaire. 🍌🍯
Hydrate-toi correctement les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. Évite les boissons alcoolisées pour ne pas te déshydrater. 😇
Adopte une stratégie d'hydratation régulière, en buvant environ 500 ml d'eau par heure. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes, et grignote des barres énergétiques Baouw ou SIS pour garder ton niveau d'énergie constant. 💪
Pour ce trail technique, je te recommande de porter des chaussures adaptées, comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II, pour une excellente adhérence sur les terrains variés. Une veste imperméable The North Face pourrait être utile en cas de changement de météo. 🌧️
Petit conseil de pro : n'oublie pas d'emporter une paire de gants légers, indispensable pour les descentes techniques où tu pourrais avoir besoin de t'accrocher aux branches ou aux rochers. 🏞️
Après la course, pense à bien t'étirer et à faire un massage pour éviter les courbatures. L'idéal serait de prendre 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique. 💤
Offre-toi une séance de relaxation au spa de l'hôtel le Plus gourmand pour une récupération optimale. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales, comme le cidre et le camembert, dans un des restaurants locaux. 🍻🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
