Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Trail de Baurech - 2024 - 8km se déroule dans un cadre magnifique avec une variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers techniques, des passages à travers les forêts et des sentiers longeant les vignobles de l'Entre-Deux-Mers. Le dénivelé de 160m+ est modéré, mais certaines montées abruptes nécessitent une attention particulière. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide, alors reste sur tes gardes ! ⚠️
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé ☀️, avec des températures agréables pour courir. Assure-toi de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement si nécessaire.
Lors de la dernière édition, il y avait 318 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps étaient les suivants :
Le coût de participation est de seulement 14€ 💶, ce qui en fait une aventure très abordable !
Pour passer un bon séjour, voici quelques recommandations :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des quinoa pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, des flocons d'avoine et une boisson énergétique 🥤.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour durant la semaine précédente. Pendant la course, emporte une petite gourde d'eau et consomme un gel énergétique comme ceux de chez Overstims ou Maurten à mi-parcours pour éviter le coup de fatigue. Les snacks de Baouw peuvent également t'être utiles pour un boost rapide 🚀.
Pour cette course, il est essentiel de choisir des vêtements techniques appropriés. Voici mes recommandations :
N'oublie pas les chaussettes de compression pour optimiser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules ! 😉
Après la course, pense à consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire avec un smoothie protéiné ou des barres énergétiques. Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer 💤.
Pour te détendre, envisages une séance au spa à Cadillac ou une dégustation de vins locaux pour célébrer ta performance 🍇.
Fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques locales comme le magret de canard ou les canelés bordelais pour une récompense bien méritée ! 🍽️
N'hésite pas à profiter de cette expérience unique ! Je suis sûr que tu vas t'amuser et réaliser une belle performance ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
