Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! Prépare-toi pour une expérience incroyable dans le massif du Mont d'Or 🌄. Sur les 12 km du parcours, tu traverseras différents types de terrains, allant des sentiers de montagne aux zones boisées qui ajoutent une belle diversité à la course. Attends-toi à des terrains techniques par endroits, surtout dans les montées et descentes qui représentent un dénivelé positif de 450 m+.
En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures de 10-15°C. Cependant, prévois des variations climatiques et quelques averses possibles ☔️. Porte une attention particulière à ta tenue vestimentaire pour t'adapter aux conditions changeantes !
La dernière édition a vu la participation de 379 coureurs avec un âge moyen de 40 ans 👟. Voici quelques temps de référence qui pourraient t'aider à te fixer des objectifs :
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger dans l'un des meilleurs hôtels de Lyon, tels que l'Hôtel Cour des Loge ou l'Hôtel Carlton Lyon. Si tu préfères être en dehors de la ville, l'Hôtel Les Hauts de Tencin est un excellent choix 🏨.
Profite des jours précédant la course pour découvrir quelques monuments emblématiques :
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, etc. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, des flocons d'avoine 🥣, et un café ☕️ si tu le souhaites.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours avant la course, en buvant de l'eau régulièrement. Pour le petit déjeuner le jour J, tu peux consommer des aliments faciles à digérer comme une barre énergétique Baouw ou Maurten.
Emporte avec toi quelques gels énergétiques Overstims ou SIS pour maintenir ton énergie tout au long du parcours. Hydrate-toi régulièrement, surtout si les températures sont plus élevées que prévu.
Pour affronter ce parcours varié, je te conseille vivement de te munir de chaussures de trail robustes. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence et amorti. Prévois aussi une veste coupe-vent légère comme le modèle The North Face pour te protéger des intempéries éventuelles.
🌟 Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser des bâtons légers sur les montées, même sur des distances plus courtes. Cela peut sérieusement t'aider à économiser de l'énergie sur les sections les plus raides du parcours.
Une fois la ligne d'arrivée franchie, il est crucial de bien récupérer. Voici ce que je te recommande :
Après l'effort, fais le plein de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon gratin dauphinois ou une quenelle lyonnaise dans un bouchon lyonnais est parfait pour reprendre des forces.
Prends le temps de bien t'étirer après la course, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un massage aux thermes de Challes-les-Eaux peut aussi s'avérer très bénéfique pour une récupération rapide.
Après cette épreuve, je te recommande au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, pars en randonnée dans les Monts d'Or ou visite le Parc de la Tête d'Or à Lyon avec ta famille. Terminez en beauté avec une balade aux Iles Barbe pour une journée parfaite.
Amuse-toi bien, prends soin de toi et je suis sûr que tu vas te surpasser sur le Trail des Cabornis ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
