Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 2950 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail Drôme vous fera traverser des terrains techniques et variés, typiques des reliefs des Baronnies. Attendez-vous à des sentiers de montagne rocailleux avec du calcaire, des passages en forêt, et des gorges escarpées. Avec un dénivelé de 2950 m+, préparez-vous à des montées soutenues et des descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant sur les portions rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En avril, les températures sont généralement douces, autour de 15-20°C, mais il y a un risque de pluies. Prévoyez donc des vêtements adaptés aux conditions humides et fraîches.
Avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Dégustez des pâtes ou du riz avec des légumes et des protéines maigres. N'oubliez pas de consommer les olives de Nyons et du miel de lavande pour leur saveur locale et leurs bienfaits énergétiques.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner simple mais énergétique : des flocons d'avoine avec un peu de miel et des bananes. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique.
Durant la course, il est crucial de maintenir votre niveau d'énergie. Consommez des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les snacks, pensez aux barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition. Hydratez-vous régulièrement en buvant quelques gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes, et alternez avec des boissons isotoniques pour compenser la perte en électrolytes.
Pour affronter les sentiers techniques, je te recommande des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Optez pour des vêtements respirants et imperméables, surtout en cas de pluie. Une veste légère de chez The North Face pourrait faire l'affaire. N'oubliez pas les bâtons de trail, très utiles pour les montées raides.
Une astuce de pro 👀 : emportez une petite bouteille d'eau vide pour récupérer de l'eau sur le parcours aux ravitaillements sans perdre de temps à remplir votre camelbak.
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Pensez à vous étirer doucement et à vous hydrater avec une boisson de récupération riche en protéines. Un massage au Spa des Templiers ou au Spa du Domaine Gressac peut grandement aider à soulager les tensions musculaires.
En termes de nutrition, consommez un repas riche en protéines et glucides. Goûtez à un bon picodon accompagné de truffes noires pour savourer la gastronomie locale.
Enfin, accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à vos muscles de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. Profitez-en pour explorer les spécialités culinaires à La Régalade ou La Farigoule pour célébrer votre performance ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
