Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 660 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de Dabo de 17 km présente un dénivelé positif de 660 m, ce qui signifie que tu devras gérer plusieurs montées et descentes. 🏞️ Les terrains sont variés, incluant des sentiers techniques en forêt, des passages sur du grès vosgien, et quelques sections rocheuses où il faut être prudent. 🚶♂️
En juin, les températures à Dabo sont agréables, autour de 20-25°C. ☀️ Cependant, n'oublie pas que la forêt peut être plus fraîche et humide. Prévois des vêtements adaptés pour ces conditions.
Lors de la dernière édition, il y avait 370 participants, avec une moyenne d'âge de 41 ans. 🏃♀️
Pense à réserver ton hébergement à l'Hôtel Restaurant des Vosges ou à l'Hôtel le Glacis, tous deux confortables et proches de la ligne de départ. 🏨
Profite des jours précédents pour découvrir le magnifique Rocher de Dabo et la Chapelle Saint-Léon. Ces sites offrent des vues spectaculaires et une bonne opportunité de se détendre avant la course. 🌄
Deux jours avant la course, privilégie les glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. 🥔 La veille, savoure une tarte flambée locale tout en restant raisonnable sur les portions. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou du pain complet avec du miel, te donnera un bon départ. 🍯
Afin de maximiser tes performances, planifie bien ta stratégie de nutrition et hydratation :
Un bon équipement est crucial pour affronter les défis du Trail de Dabo :
Après la course, il est crucial de récupérer efficacement :
Après l'effort, le réconfort ! Détends-toi en visitant les alentours du Rocher de Dabo ou en te promenant dans les forêts environnantes. 🌳 Profite aussi pour déguster les spécialités locales comme la bière artisanale. 🍺
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
