Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à découvrir un terrain varié pour cette édition de la Trifouillette. Le parcours de 25 km avec 600 m de dénivelé positif te fera traverser des zones boisées et des sentiers techniques parsemés de racines et de rochers. Les sols sont principalement argileux et calcaires, ce qui peut rendre certains passages glissants, spécialement si une averse s'invite. Les principales difficultés incluent de belles montées, notamment autour du Parc de la Vallée de la Bièvre, et des descentes techniques qui nécessitent une attention particulière. Le climat en septembre est généralement clément avec des températures agréables autour de 20-25°C, mais garde un œil sur le ciel, quelques averses passagères sont possibles. ☀️🌧️
Pour te donner une idée des performances, lors de la dernière édition, il y avait 274 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient les suivants : temps moyen féminin à 2h49, temps moyen masculin à 2h31. Si tu vises le top 10%, garde en tête un temps autour de 2h08, tandis que le top 50% était à 2h33. Voilà de quoi te motiver à te surpasser ! 💪
Pour un bon repos avant ta course, je te recommande l’Hôtel de l'Abbaye à Igny ou l’Hôtel Le Floreal à Verrières-le-Buisson. Ces deux établissements te permettront de te ressourcer dans un cadre confortable. 🛏️
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Sceaux ou l'Abbaye de Saint-Louis-du-Bois. Pour une activité en famille, une balade dans la forêt de Verrières ou une découverte du Parc de la Vallée de la Bièvre sont idéales. 🏰🌲
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour bien faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Pour garder ton énergie, prends des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks comme les barres de Baouw. N'oublie pas, il est essentiel de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J. 💦🍫
Pour cette course, je te recommande de chausser des Hoka Speedgoat ou des Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrains mixtes. En termes de vêtements, un t-shirt technique léger et respirant est indispensable. Un coupe-vent peut être utile en cas de pluie. Une astuce pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉👟
Après la course, hydrate-toi bien et pense à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Étirements doux et automassages sont recommandés pour éviter les courbatures. Planifie 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🍗🧘♂️
Après l'effort, le réconfort ! Visite le Spa du Château de Courcelles à Igny ou le Spa des Gros Chênes à Bures-sur-Yvette pour un moment de détente bien mérité. 💆♂️
Pour célébrer ta course, régale-toi avec des pâtisseries françaises traditionnelles, des fromages locaux et un bon verre de vin de la région. 🎉🧀🍷
Amuse-toi bien et bonne chance pour la Trifouillette ! 🌟🏃♂️
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