Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail de Fontfroide de 10 km est un défi à la fois exaltant et technique 🌄. Le parcours vous fera traverser des terrains variés : des sentiers rocailleux, des portions de calcaire et de grès, typiques de la région de Narbonne, ainsi que des passages sur des sols plus meubles de schiste. Avec un dénivelé positif de 310 m, attendez-vous à quelques montées et descentes qui nécessitent de la vigilance. Les descentes sur terrain calcaire peuvent être glissantes, surtout après une pluie légère.
En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 15°C 🌞. Cependant, restez vigilant aux variations météorologiques : le vent peut rendre certaines portions plus difficiles.
Profitez des excellentes options d'hébergement pour bien vous reposer avant la course :
Ne manquez pas de découvrir l'Abbaye de Fontfroide, un incontournable culturel et historique. Explorez aussi la Cathédrale Saint-Just-et-Saint-Pasteur et le Château de Quéribus pour une dose de patrimoine avant la course.
Prenez soin de votre alimentation deux jours avant la course. Privilégiez les glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et le quinoa pour un apport énergétique optimal. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et nutritif : flocons d'avoine, fruits secs, et une boisson riche en électrolytes comme un produit de chez Atlet Nutrition.
Pendant la course, restez bien hydraté 💧. Prévoyez une gourde ou une poche à eau pour suivre vos besoins, surtout si le soleil brille. Pour un coup de boost rapide, emportez des gels énergétiques de Overstims ou Baouw, et des snacks énergétiques de Maurten.
En raison de la technicité du parcours, des chaussures adaptées sont essentielles. Voici deux modèles recommandés :
Un astuce de pro 🏃♂️ : pensez à investir dans un buff multifonction. Il protège votre cou et votre visage des éventuelles rafales de vent.
Après la course, une bonne récupération est cruciale 🧘♀️. Adoptez une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstruire vos muscles. Des collations post-course comme celles de SIS peuvent s'avérer très utiles.
Incorporez des étirements doux et envisagez un massage sportif dans l'un des espaces bien-être, comme le Spa de l'Hôtel de La Grange ou Les Bains de Minerve. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Pour vous faire plaisir après l'effort, n'hésitez pas à déguster les spécialités culinaires du Languedoc-Roussillon, telles que le cassoulet ou les huîtres de Gruissan. Bon trail et amusez-vous bien ! 🍷🥘
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