Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Roc d'Azur Trail 22K est une course qui mêle différentes typologies de terrains. Tu traverseras des sentiers de montagne au cœur du massif des Maures, avec des sections en forêt et des passages techniques sur roche. La principale montée se situe dans les premiers 10 km, avec un dénivelé positif de 730 m, alors garde un peu d'énergie pour la seconde moitié de la course ! 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, notamment celles sur terrain rocailleux, car ça peut devenir glissant si l'humidité s'invite. En octobre, le climat à Roquebrune-sur-Argens est généralement clément, avec des températures moyennes autour de 20°C. Néanmoins, une petite pluie matinale n'est pas à exclure – prépare-toi avec des vêtements adaptés. 🌦️
L'année dernière, la course a réuni 216 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 2h04 et chez les hommes de 1h48. Pour te donner un objectif, le temps du top 10% était de 1h32, tandis que le top 50% se situait autour de 1h52. L'inscription pour cette édition est de 39€. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour mémorable, je te recommande l'Hôtel Les Roches Rouges pour son cadre idyllique face à la mer, ou l'Hôtel Les Domaines de Saint-Endréol pour un séjour mêlant confort et nature. 🛌
Pour le plaisir de toute la famille, ne manque pas le Parc Aventure ou les balades en vélo électrique, idéales pour découvrir la région en douceur. Un parcours d'accrobranche peut aussi être une belle activité pour prendre un peu de hauteur ! 🚴♂️🌳
N'hésite pas à visiter le Rocher de Roquebrune et la Chapelle Notre-Dame de la Roquette, pour un moment de culture et de sérénité avant le grand jour. ⛪️
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour constituer tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes et de miel te donnera l'énergie nécessaire pour affronter les 22 km. 🍌🥣
Pendant la course, veille à t'hydrater régulièrement grâce à une poche à eau ou une ceinture avec bidons. Pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour un apport en électrolytes, les boissons de Maurten ou SIS peuvent être de précieux alliés. N'oublie pas des snacks solides comme les barres de Decathlon ou Atlet Nutrition pour éviter les fringales. 💧🍫
Pour le Roc d'Azur Trail, je te conseille de porter des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido, qui offrent un excellent grip sur terrain technique. Côté vêtements, un t-shirt respirant de The North Face et une veste coupe-vent légère de Salomon te garderont au sec et à l'aise. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. 🚵♂️👟
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Je te recommande un passage au spa local pour détendre tes muscles. En termes de gastronomie, ne manque pas la dégustation de vins locaux et un bon plateau de fruits de mer pour célébrer ta performance. 🦐🍷
Pour une récupération optimale, prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Les restaurants de la région offrent une belle opportunité de savourer des spécialités locales tout en te relaxant. 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
