Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de trail de 25 km entre Prémanon et Les Rousses offre une variété de terrains, allant des sentiers de montagne aux forêts denses. Tu commenceras sur un terrain relativement plat, mais les choses se corsent après le premier ravitaillement des Dappes, avec une montée vers le sommet de La Dôle. Attends-toi à rencontrer des sections techniques et parfois rocailleuses, typiques du massif du Jura.
La première montée significative se trouve avant le ravitaillement des Dappes au km 9. Prépare-toi pour une autre montée après ce point. La descente du sommet de La Dôle demandera de la vigilance en raison de sa technicité potentielle. Reste attentif aux changements de terrain, surtout dans les descentes.
En juin, le temps est généralement clément, avec des températures agréables oscillant entre 15 et 25 degrés Celsius. Cependant, le temps en montagne peut être imprévisible, donc prévois un équipement adapté pour la pluie ou le vent.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Manoir des Montagnes ou l'Hôtel Belle Étoile. Ces établissements offrent un excellent confort et sont proches du parcours.
Profite de ton séjour pour visiter le Fort des Rousses, l'Église Saint-Nicolas, et le Musée de la Boissellerie. Ces lieux emblématiques te feront découvrir la richesse culturelle de la région.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour optimiser tes réserves glycogéniques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : un porridge avec des fruits secs et une banane est parfait.
Avant le départ, je te conseille de consommer un gel énergétique Overstims au dernier moment. Cela te donnera un boost d'énergie sans surcharger ton estomac.
Durant la course, emporte quelques snacks comme les barres énergétiques Baouw, et alterne avec des gels Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Assure-toi de consommer des aliments que tu as testés à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises.
Bois régulièrement, en petites quantités, environ 150 ml toutes les 20 minutes. Si tu utilises des électrolytes, les pastilles de chez Atlet Nutrition sont un excellent choix pour éviter les crampes.
Pour les chaussures, opte pour les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur terrains variés.
N'oublie pas de porter une veste imperméable et coupe-vent, comme celle de The North Face. Un sac à dos léger avec une poche à eau de 1 litre minimum est aussi recommandé.
Emporte toujours une couverture de survie et un gobelet réutilisable. Et pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations.
Après la course, une bonne alimentation est cruciale. Consomme un repas riche en protéines et glucides, comme des pâtes au poulet, pour aider à la récupération musculaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau minérale ou une boisson de récupération.
Prends le temps de faire des étirements doux pour réduire les tensions musculaires. Si possible, profite des services d'ostéopathie proposés après la course pour un massage ciblé.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après l'épreuve. Cela permettra à ton corps de se régénérer efficacement.
Pour te détendre, rends-toi au spa des Rousses, où tu pourras profiter d'un bon moment de relaxation. Ne manque pas de déguster les fromages locaux, comme le Comté, pour finir ton expérience sur une note gourmande.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
