Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de Fontfroide de 35 km est une véritable aventure à travers les magnifiques paysages méditerranéens. Tu traverseras des vignobles pittoresques, des collines escarpées, et des garrigues typiques de la région. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers techniques avec quelques racines et pierres, des montées raides et de belles descentes.
Les principales montées et descentes se concentrent autour du 15e à 25e kilomètre, donc garde de l'énergie pour cette section ! La prudence est de mise dans les descentes rocailleuses après une pluie, car le terrain peut devenir glissant.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures entre 15-20°C. Prends garde aux éventuelles averses qui pourraient rafraîchir l'atmosphère et rendre certains passages boueux. 🌧️
L'année dernière, 490 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les meilleurs coureurs ont bouclé le parcours en 3h24 pour le top 10%. Le temps moyen des hommes était de 4h20 et les femmes ont mis 4h42. Pour te situer dans le top 50%, vise un temps autour de 4h28. ⚡
Pour un séjour mémorable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : le Château de Fontfroide pour une expérience authentique, l'Hôtel Impérator à Narbonne pour le confort, ou le Domaine du Moulin Camoula à Gruissan pour la proximité avec la mer. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer l'Abbaye de Fontfroide, un chef-d'œuvre du patrimoine, et la Cathédrale Saint-Just-et-Saint-Pasteur à Narbonne. Ne manque pas le charme du Château de Gruissan. 🏰
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques.
Pendant la course, assure-toi de consommer régulièrement des gels énergétiques (comme ceux de Overstims, Baouw), et pense à prendre des snacks (barres de chez SIS ou Décathlon) toutes les 45 minutes environ. Pour l'hydratation, utilise une poche à eau ou des flasques pour boire une petite gorgée toutes les 15-20 minutes. 🚰
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme les Kailas Fuga ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, privilégie des textiles respirants et résistants aux intempéries, comme les vestes de chez The North Face ou La Sportiva. 🏃♂️
Astuces de pro : emporte des bâtons de trail pliables pour t'aider dans les montées et protéger tes genoux dans les descentes techniques. Peu de coureurs les utilisent, mais ils peuvent faire la différence ! 🦯
Après la course, commence par une boisson de récupération (comme celles d'Atlet Nutrition), et dans les 30 minutes, consomme des protéines et glucides pour aider tes muscles à récupérer. Ne néglige pas les étirements doux après l'épreuve. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos. Pour te détendre, rends-toi aux thermes de Balaruc-les-Bains pour un moment de relaxation. 💆♂️
Fête ta réussite avec des huîtres de Gruissan et un bon vin de Corbières. Pour un repas copieux, réserve une table au Jardin de Benoît ou à La Table de Saint Crescent à Narbonne. 🍷
Bon courage pour ta préparation, et profite bien de cette formidable aventure ! 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
