Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 26 km avec un dénivelé positif de 1600 m se déroule principalement sur des sentiers de montagne et traverse des zones de roches cristallines. Vous rencontrerez des passages techniques et des montées exigeantes, notamment lorsque vous vous rapprocherez des glaciers. Soyez vigilant sur les descentes rocheuses, surtout si elles sont humides. En juillet, le climat à Pralognan-la-Vanoise est généralement d'environ 20°C avec des journées ensoleillées. Cependant, soyez prêt pour des averses occasionnelles, donc des vêtements imperméables légers sont recommandés. 🌦️
Le coût d'inscription pour le Tour des Glaciers de la Vanoise est d'environ 30€.
Pour un séjour idéal, envisage de séjourner à l'Hôtel Le Grand Bec, à l'Hôtel La Vanoise ou à l'Hôtel Les Balcons de Pralong. Ces hôtels offrent un confort parfait pour vous reposer avant l'épreuve.
Profitez de la région en explorant le Parc National de la Vanoise, la Chapelle Notre-Dame des Neiges, et le Fort Victor-Emmanuel. Ces sites vous offriront un aperçu riche de la nature et de la culture locales.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre accompagnés de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et d'un peu de miel fournira une bonne énergie sans alourdir votre estomac.
Pendant la course, assurez-vous de rester bien hydraté en buvant régulièrement, environ 500 ml par heure. En termes de nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles pour un apport rapide en glucides. Les barres énergétiques de Baouw ou SIS sont idéales pour un apport plus soutenu.
Pour affronter ce terrain technique, des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II offrent une excellente accroche. En plus, n'oubliez pas votre veste imperméable légère, essentielle en cas de pluie. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour améliorer le retour veineux et diminuer la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, mangez un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un plat local comme une fondue savoyarde ou une raclette est parfait pour se récompenser.
Effectuez des étirements légers et un automassage avec un rouleau de mousse pour soulager les muscles tendus. 🧘♂️
Pour une récupération optimale, reposez-vous pendant 2 à 3 jours. Pour vous détendre, rendez-vous dans un spa local ou un centre de bien-être à Pralognan-la-Vanoise. Vous pouvez également déguster des spécialités savoyardes dans les restaurants locaux pour un moment de plaisir bien mérité. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
