Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
⏲ Durée totale : 18h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 22h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
⏲ Durée totale : 31h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
3h30 en zone 1, 1300 m+.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h45
1h, 12x45 sec en montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
⏲ Durée totale : 23h30
Jour 1 : 12h, 3500 m+.
Jour 2 : 12h, 3500 m+.
Jour 3 : 10h, 3000 m+.
Jour 4 : 8h, 2500 m+.
Jour 5 : 8h, 2500 m+.
⏲ Durée totale : 50h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
203 km avec 6000 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Radicatrail est une course exigeante avec ses 203 km et un dénivelé positif de 6000 m+. Tu traverseras des terrains variés incluant des sentiers techniques à travers la forêt, des passages sur des sols calcaires et argileux typiques de la région, ainsi que des montées et descentes abruptes qui mettront tes jambes à rude épreuve 💪. Les falaises le long de la Seine offrent des vues spectaculaires mais nécessitent une attention particulière, surtout par temps humide.
En avril, le climat de Lillebonne est généralement doux avec des températures moyennes autour de 12-15°C. Cependant, les conditions peuvent varier, donc prépare-toi à des variations de température et à la possibilité de pluie. Prête une attention particulière aux prévisions météo pour t'équiper en conséquence ⛅.
Je te recommande de réserver à l'avance dans l'un des hôtels suivants : Hôtel le Relais à Lillebonne, Hôtel du Havre à proximité, ou l'Hôtel Normandie situé à quelques kilomètres. Tous offrent un confort parfait pour te préparer avant la course 🛌.
Ne manque pas de visiter les vestiges de l'ancienne cité romaine, le théâtre gallo-romain, l'église Saint-Denis et le château de Lillebonne. Ces monuments te donneront un aperçu fascinant du patrimoine culturel de la région 🏛️.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et le pain complet sont d'excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits et des noix 🥣.
Une bonne stratégie de nutrition est capitale pour une course de cette envergure. Avant la course, assure-toi de bien hydrater ton corps avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, je te recommande d'alterner entre des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims, et des snacks solides comme les barres énergétiques de Baouw ou Decathlon. Boire régulièrement est essentiel, vise environ 500 ml d'eau par heure, en ajustant selon les conditions climatiques et ton ressenti 🚰.
Pour une course aussi variée, je te conseille des chaussures de trail avec une excellente traction comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour des matériaux respirants et légers, et pense à une veste imperméable comme la The North Face Dryzzle pour les éventuelles averses 🌧️.
Une astuce de pro pour cette course : emporte un buff multifonction. Polyvalent, il te servira à la fois de protection pour le cou, la tête ou même comme éponge pour la sueur. Ce petit accessoire peut faire une grande différence sur le confort global de ta course !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la clé est la récupération. Commence par une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes muscles. Pense aux étirements doux et aux séances de massage pour aider à la récupération musculaire. Je recommande également un repos total de 3 à 5 jours pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Pour te détendre, explore les restaurants locaux pour savourer les spécialités normandes comme le camembert, les fruits de mer et le cidre 🍤🧀. Profite des espaces bien-être des hôtels ou rends-toi dans un spa local pour une relaxation optimale.
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
