Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de l'Illuna Trail DUO, long de 27 km avec un dénivelé positif de 1500 m, se déroule au cœur des montagnes basques. Tu rencontreras une variété de terrains incluant des sentiers techniques, des forêts denses et des crêtes exposées. ⚠️
Attends-toi à des températures douces entre 15 et 20°C. Toutefois, la région est sujette à des pluies fréquentes, prévois donc un équipement adapté pour rester au sec et maintenir ton confort. ☔
Concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes : riz complet, pâtes, et patates douces. Ajoute des protéines maigres comme le poulet ou le tofu pour maintenir ton énergie. 🐔
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane avec du beurre d'amande, un bol de flocons d'avoine avec des baies, ou un smoothie protéiné. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents avec environ 2 litres d'eau par jour. Inclue des électrolytes pour compenser les pertes de minéraux, particulièrement si la température est élevée.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Alterne avec des barres énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à consommer de l'eau toutes les 15-20 minutes et à ajouter des capsules d'électrolytes si nécessaire. 💪
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser une meilleure circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Privilégie un massage léger et des étirements doux pour aider à la récupération musculaire. 🥩
Après une telle performance, prends 2-3 jours de repos complet avant de reprendre un entraînement léger. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
