Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
51 km avec 3460 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le parcours de l'UT4M 50 Taillefer est un véritable défi avec ses 51 km de distance et un dénivelé positif de 3460 m. 🚵♂️ Les participants traverseront divers terrains, notamment des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt dense, et des crêtes exposées. Les principales montées comme celle vers le Pic du Taillefer exigent une attention particulière avec des sections rocailleuses et abruptes. Les descentes, bien que moins éprouvantes, nécessitent de la vigilance à cause de la fatigue accumulée.
En juillet, le climat à Grenoble offre des températures agréables entre 15°C et 25°C, mais soyez prêt pour d’éventuelles averses. 🌦️ Ces conditions impliquent des préparatifs vestimentaires adéquats et une bonne gestion de l'hydratation.
Pour savourer le confort avant la course, je te recommande le Hôtel Mercure Grenoble Centre Alpotel ou le Hôtel Novotel Grenoble Centre. Ils offrent des services de bien-être parfaits pour la récupération. 🏨
Ne manque pas une visite à la Bastille, au Musée de Grenoble, et au Palais du Parlement du Dauphiné. Ces sites historiques enrichiront ton séjour avec une touche culturelle. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. Pour garder l'énergie, teste la savoureuse tartiflette ou les ravioles locales, tout en gardant un œil sur les portions. 🍽️
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. N'oublie pas ta portion de protéines avec un yaourt ou un œuf. 🥚
Pour maintenir l'énergie durant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres de Baouw sont également une excellente option pour une alimentation solide. Garde une bouteille d'eau ou une boisson électrolyte à portée de main. 💧
Pour triompher de ce parcours technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et amorti, ou les Salomon S/Lab Ultra 3 pour leur robustesse et confort. 👟
Pense à emporter une veste coupe-vent et imperméable comme la The North Face Venture, et des bâtons de trail pour les montées. Astuce de pro : emporte un petit rouleau de ruban adhésif dans ton sac à dos, utile pour les blessures imprévues ou les réparations rapides. 🦯
Après l'épreuve, consomme des plats riches en protéines pour la récupération musculaire, comme un filet de poulet avec des légumes ou un plat de lentilles. Complémente cela par un massage pour détendre tes muscles. Repose-toi entre 2 à 3 jours pour permettre une récupération optimale. 🛌
Pour une relaxation maximale, dirige-toi vers les espaces bien-être de ton hôtel, ou explore les centres de spa locaux. Ensuite, régale-toi avec des spécialités grenobloises dans un restaurant traditionnel comme Le Gourmandin. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
