Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
65 km avec 2550 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail de Guerlédan est connu pour ses terrains techniques et variés. Au fil des 65 km, tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt dense, ainsi que des chemins jonchés de schistes et granites. Le dénivelé positif de 2550 m implique plusieurs montées et descentes exigeantes. 🏞️
Fais particulièrement attention lors des descentes en schiste lorsqu'il pleut, car elles peuvent devenir glissantes. Les montées abruptes en forêt nécessitent un bon rythme et une gestion de l'effort pour ne pas s'épuiser prématurément.
En mai, les températures sont généralement douces, mais le risque de pluie est élevé. Prends soin de t'équiper pour rester au sec sans surchauffer. 🌧️
Ne manque pas l'Abbaye de Bon Repos et le Château de Tonquédec pour une plongée dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques est idéal. 🍌🥣
Consomme des glucides à index glycémique bas pour te donner une énergie durable. Pense à des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des pâtes de fruits de Décathlon.
Alterne entre gels énergétiques, comme ceux de Maurten, et boissons isotoniques. Bois régulièrement, en ciblant 500 ml par heure pour éviter la déshydratation. 💧
Utilise des bâtons de trail pour mieux gérer les montées et réduire la fatigue musculaire, un atout souvent sous-estimé dans ce type de course. 🏔️
Après la course, consomme des protéines pour la récupération musculaire. Les shakes protéinés d'Atlet Nutrition sont une bonne option. Fais des étirements légers et envisage un massage pour réduire les tensions. Recommande 3 jours de repos complet. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
