Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 12 km avec un dénivelé de 300 m+ explore les paysages de garrigue méditerranéenne autour du Pic Saint-Loup. Tu rencontreras des sentiers techniques et des passages sur des falaises calcaires typiques de la région. Les principales montées se concentrent dans la première moitié, alors reste attentif à bien gérer ton effort ici. Les descentes peuvent être caillouteuses, donc prudence ! 🚵♂️
En mai, attends-toi à des températures douces autour de 20-25 degrés Celsius avec un ensoleillement agréable. C'est idéal pour courir, mais n'oublie pas ta casquette et ta crème solaire ! 🌞
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt nature et une tranche de pain complet avec un peu de miel feront l'affaire. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois suffisamment d'eau dans les jours précédents et amène une gourde pour le jour J. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten pour éviter le coup de fatigue. En cas de fringale, les barres de Baouw sont une excellente option ! N'oublie pas de boire une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour maintenir ton hydratation. 💧
Porte des chaussures de trail offrant une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 6. Un short léger et un t-shirt respirant sont essentiels, surtout avec les températures printanières. 🚀
Pense à mettre du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, une astuce peu connue mais très efficace ! 🚀
Après la course, priorise une boisson de récupération riche en protéines. Les barres de SIS ou Atlet Nutrition peuvent aider à la récupération musculaire. Étirements doux et massages sont primordiaux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Prends au moins 2-3 jours de repos actif. Pour te détendre, un massage au spa local ou une session de sauna au Domaine de Verchant peut être une belle récompense. 😌
Ne pars pas sans goûter la brandade de morue ou le pélardon (un fromage de chèvre local). Les vins du Pic Saint-Loup sont aussi incontournables pour célébrer ta course réussie ! 🍷
En suivant ces conseils, tu seras prêt à affronter le Festa Trail Pic Saint-Loup dans les meilleures conditions et à en profiter pleinement. Bonne course ! 🏃♂️💨
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