Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail de Ker Al Lann propose un parcours de 10 km qui vous fera découvrir le charmant paysage de bocage de la région. Vous traverserez des sentiers boisés, longerez quelques cours d'eau et rencontrerez des zones de terrain plus techniques mais sans grande difficulté. Le dénivelé est de 200 m+, avec quelques montées et descentes qui nécessiteront un peu de vigilance, surtout si le sol est humide.
Attention particulière sur les sections boisées où les racines peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. La dernière descente vers l'arrivée peut être piégeuse si vous arrivez avec de la fatigue accumulée.
En mai, le climat à Médréac oscille entre 10°C et 17°C. Vous pourriez rencontrer de la pluie mais aussi profiter d'un bel ensoleillement. Préparez-vous à ces variations pour ne pas être surpris le jour de la course.
L'année dernière, la course a rassemblé 216 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps moyens étaient de 1h22 pour les femmes et 1h10 pour les hommes. Pour être dans le top 10 %, il fallait réaliser un temps de 0h57, et 1h16 pour le top 50 %. L'inscription pour cette année est de 12€, ce qui est très abordable pour une course de cette qualité !
Pour votre séjour, l'Hôtel Le Saint Louis à Médréac ou le Château de Montmuran-Hôtel à Fougères sont d'excellentes options pour un repos bien mérité avant la course.
Profitez de votre temps à Médréac pour visiter des incontournables comme le Château de Montmuran, l'Église Saint-Médard, et le Château de Comper. Pour une sortie en famille, envisagez une randonnée pédestre ou la découverte du patrimoine local.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz, légumes) et hydratez-vous bien. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des crêpes bretonnes accompagnées de fruits et d'un verre de jus d'orange.
La veille de la course, mangez un repas riche en glucides et hydratez-vous régulièrement. Le matin, une collation légère telle qu'une banane ou une barre énergétique peut être bénéfique.
Pour une distance de 10 km, une hydratation légère est nécessaire. Emportez une petite gourde ou utilisez les ravitaillements pour boire par petites gorgées. Pour un boost d'énergie rapide, pensez à des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel de SIS ou de Maurten à mi-course peut vous donner un coup de fouet bienvenu.
Pour affronter ce parcours, optez pour des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrains variés. Un vêtement technique à manches longues de La Sportiva ou Nike serait parfait pour gérer les changements de température.
Astuce de pro : pensez à découper une vieille chaussette pour en faire une manchette improvisée - pratique pour essuyer la sueur ou protéger vos poignets du froid matinal !
Après la course, reconstituez vos réserves avec un bon repas riche en protéines et en glucides - pourquoi pas des fruits de mer locaux 🍤 ou une bonne crêpe bretonne ? Buvez beaucoup d'eau et éventuellement une boisson riche en électrolytes.
Prenez le temps de bien vous étirer, en insistant sur vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Un massage, que ce soit professionnel ou avec un rouleau de massage, peut également aider à diminuer les tensions.
Accordez-vous au moins 1 à 2 jours de repos total. Pour vous relaxer, rendez-vous dans un espace bien-être près de Médréac ou profitez de la tranquillité du parc autour du Château de Montmuran.
Félicitations pour votre course, et n'oubliez pas de vous relâcher et de savourer les délices locaux après cet effort ! 🎉
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