Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de l'Aber Wrac'h est une aventure passionnante de 23 km avec un dénivelé positif de 450 m. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des chemins côtiers avec des vues spectaculaires, des forêts denses, et des sections techniques où la vigilance est de mise, notamment lors des descentes rocheuses. Les montées, bien que courtes, peuvent être ardues à cause du terrain glissant en cas de pluie. 😅
En avril, les températures sont généralement douces, entre 10 et 15 degrés Celsius. Cependant, les vents marins peuvent être frais, et la pluie est toujours une possibilité. Prévoyez des vêtements adaptés à ces conditions pour rester confortable tout au long de la course. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel de la Mer à Landeda pour son ambiance côtière apaisante, ou l'Hôtel le Folgoët-Relais du Vern, idéalement situé au cœur du Folgoët.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, une banane, une barre énergétique et un café léger peuvent te donner le coup de boost nécessaire sans alourdir ton estomac.
La veille et pendant la course, l'hydratation est cruciale. Prends des petites gorgées fréquentes d'eau ou de boisson électrolytique. En termes de nutrition, des gels comme ceux de Overstims ou Maurten sont idéaux pour un coup de pouce énergétique. Pense à des encas comme les barres Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie.
Pense à des chaussures qui offrent un bon grip et un amorti suffisant, comme les modèles de Salomon ou Hoka. Un coupe-vent léger de The North Face sera parfait pour te protéger des intempéries. Parmi les accessoires indispensables, n'oublie pas une ceinture d'hydratation ou un gilet pour transporter tes provisions. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si tes pieds se mouillent. 🧦
Pour bien récupérer, veille à t'étirer doucement et idéalement, programme une séance de massage pour détendre tes muscles. Le repos est aussi crucial, donc je te conseille au moins 2 à 3 jours de récupération active. 💤
Pour te détendre, les stations thermales voisines offrent des espaces bien-être parfaits. Et pour une récompense culinaire bien méritée, déguste les galettes bretonnes dans les crêperies locales ou profite d'un plateau de fruits de mer. 🥞🐟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
