Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
👟 La course de 9 km à La Tranche-sur-Mer présente un dénivelé de 120 m+, ce qui n'est pas très exigeant, mais nécessite tout de même une bonne gestion de l'effort. Le parcours inclut des sections à travers les dunes côtières et les marais salants, ainsi que des portions sur la plage de sable fin.
🌤️ En mars, la région jouit de températures douces, autour de 12°C. Une pluie fine ou un vent frais peut se lever, donc prévois une tenue adaptée pour rester à l'aise tout au long du parcours.
Pour un séjour agréable, voici quelques options à proximité :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats tels que des pâtes ou du riz. La veille, un dîner léger à la crêperie locale, avec une galette complète, peut être une excellente idée. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal.
🍌 Privilégie des aliments faciles à digérer et riches en glucides avant la course. Pendant l'effort, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie tout au long de la course.
💧 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau. Un électrolyte effervescent de Decathlon pourrait être utile pour maintenir ton équilibre minéral.
Pour aborder ces 9 km avec assurance, voici quelques recommandations d'équipement :
👀 Astuce de pro : Porte des guêtres légères pour éviter que le sable ne s'infiltre dans tes chaussures, une astuce peu connue mais très pratique sur un parcours côtier !
Après la course, prends le temps de réaliser des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut aussi aider à détendre les muscles.
🍽️ Profite des spécialités locales pour te récompenser, comme une dégustation de fruits de mer frais ou une galette complète. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour une relaxation totale, visite le spa de l'hôtel de la région pour un moment de pure détente. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
