Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 2570 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 40 km du Championnat de France de Trail sapeurs pompiers 2024 à Saint-Lary-Soulan offre une belle variété de terrains. Tu traverseras des sections de schistes, granites et gneiss, typiques des Pyrénées. Tu devras naviguer sur des sentiers techniques de montagne avec des montées et des descentes abruptes. Les forêts denses te procureront de l'ombre bienvenue, mais attention aux racines et pierres glissantes issues des précipitations modérées de septembre. Les températures varient entre 10°C et 20°C, mais sois préparé à des conditions météo changeantes, typiques de la montagne. 🌧️🏞️
La montée vers le Pic du Midi de Bigorre sera un vrai test pour tes jambes et ton endurance, tandis que la descente abrupte vers la Réserve Naturelle du Néouvielle nécessitera une vigilance accrue pour éviter les glissades. Également, garde un œil sur les changements météorologiques rapides typiques des montagnes pyrénéennes.
Avec 168 participants et un âge moyen de 39 ans, les temps à battre sont de 7h16 pour les femmes et 7h6 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 5h46, alors que le top 50% a fini en 7h6. Savoure le défi ! ⏱️
Pour un séjour confortable, choisis parmi l'Hôtel La Pergola, l'Hôtel Aurelia, ou l'Hôtel Mercure Sensoria. Tous ces lieux offrent un bon accès aux activités et à la course. 🏨
Profite des jours avant la course pour explorer le Parc National des Pyrénées ou l'église Saint-Laurent de Saint-Lary-Soulan. Pourquoi ne pas faire une rando en famille ou visiter les charmants villages alentours ? 🏔️⛪
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. La veille, essaie les spécialités locales comme l'agneau de Barèges-Gavarnie et les fromages de la vallée pour garder ton moral au top ! Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, bananes et peut-être un gel énergétique de Maurten pour te donner un coup de boost. 🍝🧀🍌
En course, équilibre ton apport en glucides et en électrolytes. Les gels Overstims ou Baouw sont parfaits pour une énergie rapide. N'oublie pas de prendre des barres énergétiques, comme celles de Atlet Nutrition, pour éviter les coups de fatigue. 🍫
Emporte une poche à eau et alterne eau et boisson isotonique pour remplacer les sels minéraux perdus. Avec les précipitations modérées, hydrates-toi toutes les 15 à 20 minutes. Pense aux pastilles électrolytiques de SIS pour compléter ta boisson. 💧
Opte pour des vêtements techniques respirants et adaptés aux conditions changeantes. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross te garantiront une bonne adhérence sur les terrains techniques. 🏃♂️👟
Pense à utiliser des bâtons de trail, comme ceux de La Sportiva, pour soulager tes jambes dans les montées raides. Et voici l'astuce peu connue : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui fait une grande différence ! 🌟
Après la course, favorise des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux suivis d'un massage sont idéaux pour éviter les courbatures. Un bon repos de 3 à 4 jours est conseillé pour laisser ton corps récupérer. 🛌🦵
Rien de mieux qu'une session dans les thermes de Saint-Lary-Soulan pour te relaxer. Les bains chauds sont parfaits pour détendre tes muscles fatigués. À ne pas manquer : les tourtes aux myrtilles et autres spécialités locales pour te récompenser après l'effort. 🍽️🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
