Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 75 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Trail de l'Odet est un parcours de 5 km avec un dénivelé positif de 75 m. Tu vas traverser des sentiers forestiers et des chemins en bord de rivière offrant une vue imprenable sur les vallées verdoyantes de la région. Attends-toi à rencontrer des sols de granite et de schiste, qui peuvent être glissants, surtout s'il pleut. La Bretagne en juin a généralement un climat doux autour de 20°C, mais les pluies sont possibles, alors sois prêt. Les montées ne sont pas extrêmement techniques, mais la vigilance est de mise, notamment dans les descentes rapides.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel & Spa Manoir de Kerhuel ou le Château de Penhoët. Ces lieux offrent un cadre paisible et propice à la détente.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Fais un tour au Restaurant La Taupinière pour savourer les spécialités bretonnes comme le kig ha farz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et un café pour te booster !
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, privilégie les boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à emporter des snacks comme les barres Baouw ou les gels Overstims pour un apport rapide en énergie. Ne néglige pas ton hydratation, surtout si le temps est plus chaud que prévu.
Pour affronter les sentiers bretons, je te suggère de porter des chaussures avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont parfaites pour ce type de terrain. N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, pour te protéger en cas de pluie. Une astuce de pro : pense à appliquer de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules !
Après la course, accorde-toi un temps d'étirement ciblé sur les jambes pour éviter les courbatures. Un massage, que tu peux réserver à l'Espace bien-être Spa Villa Tri Men, fera des merveilles pour ta récupération musculaire.
Pour reconstituer tes réserves énergétiques, opte pour un repas équilibré. Pourquoi ne pas te faire plaisir avec une crêpe au caramel beurre salé au marché de producteurs locaux à Ergué-Gabéric ?
Pour un 5 km avec un dénivelé léger comme celui-ci, 1 à 2 jours de repos actif (comme de la marche légère) suffisent pour que ton corps récupère pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
