Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 23 km au Mont-Dore présente un dénivelé positif de 1050 m, ce qui en fait un défi technique et exigeant. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt ainsi que des sections enneigées qui pourraient être glissantes. Prends garde pendant les descentes abruptes pour éviter les chutes, notamment si les conditions sont humides ou glacées. Les principaux points de vigilance sont les sections de montée où la neige et la glace peuvent rendre le terrain instable.
En janvier, le Mont-Dore a un climat froid, avec des températures qui descendent en dessous de zéro. Cela signifie que tu dois être prêt pour des conditions enneigées, avec une neige abondante qui pourrait créer un décor hivernal magique mais glissant. Prépare-toi pour un temps imprévisible—il pourrait être sec et ensoleillé, ou couvert et neigeux. 🍂❄️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. Ne manque pas de goûter à la truffade, un plat traditionnel auvergnat idéal pour recharger tes réserves de glycogène. 🍲
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel, des bananes, et un café ou un thé pour te réveiller. 🥖🍌
Pendant la course, consomme régulièrement des gels énergétiques toutes les 45 minutes environ. Tu peux essayer les gels de Overstims ou de Maurten pour un apport rapide en énergie. 🍯💪
Pense à t'hydrater souvent, surtout si tu transpires beaucoup malgré le froid. Emporte une flasque avec une boisson isotonique de SIS pour éviter la déshydratation. 🚰
Porte des vêtements en couches pour adapter facilement ta température corporelle. Un modèle de chaussure recommandé est la Salomon Speedcross, idéale pour les terrains glissants enneigés, ou la La Sportiva Ultra Raptor pour une excellente traction. 🏔️👟
N'oublie pas une paire de bâtons télescopiques pour t'aider dans les montées et descentes raides. Un conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations dues au froid et à l'humidité. 🌲
Après la course, accorde-toi au moins 2 jours de repos. Profite d'un massage pour détendre tes muscles et fais des étirements doux pour favoriser la récupération. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
