Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
👟 La Foulée des Géants, avec ses 19 km et 300 m+ de dénivelé, se déroule dans la région pittoresque des Epesses, au cœur du Massif armoricain. Attends-toi à parcourir des sentiers forestiers entrecoupés de quelques sections plus techniques sur des terrains rocheux métamorphiques. Les montées, bien que douces, nécessitent une attention particulière, surtout dans les zones ombragées où l'humidité peut rendre les roches glissantes. 🚶♂️
🌦️ En octobre, le climat vendéen est tempéré, avec des températures moyennes autour de 15°C. Prépare-toi à des conditions variables, avec des jours pouvant être ensoleillés mais aussi quelques averses. Pense donc à vérifier la météo quelques jours avant le départ pour ajuster ton équipement en conséquence.
🏨 Pour un séjour confortable, le Château du Boisniard offre une expérience luxueuse, tandis que l'Hôtel-Restaurant Aloé et le Domaine de la Boulaie proposent des options tout aussi charmantes et accueillantes.
👨👩👦👦 Profite des jours précédant la course pour visiter le célèbre Parc du Puy du Fou ou faire une balade autour du Lac de la Vouraie. Pour une immersion dans la culture locale, ne manque pas la Maison de la Vie Rurale.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des mogettes accompagnées de brioche vendéenne. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain grillé avec du miel et une banane 🍌.
🍝 Augmente progressivement ton apport en glucides à partir de deux jours avant l'événement. Des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw peuvent être une bonne option pour une collation rapide avant le départ.
🚰 Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif. Emporte des électrolytes en sachets de SIS pour ne pas subir de déshydratation. Pour maintenir ton énergie, alterne entre gels énergétiques Décathlon et barres riches en glucides de Atlet Nutrition.
👕 Pour affronter les sentiers variés, une paire de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross te fournira l'adhérence nécessaire. Associe-les à un t-shirt respirant de The North Face pour garder une température corporelle optimale.
🧢 N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil ou des pluies fines. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées, même si le dénivelé est modéré. C'est une aide précieuse souvent sous-estimée !
🥗 Pour une récupération rapide, consomme une combinaison de protéines et de glucides dans l'heure suivant l'arrivée, comme un smoothie aux bananes et protéines. Prends le temps de faire des étirements doux pour prévenir les douleurs musculaires.
💆♂️ Pour te détendre après l'effort, considère un massage aux espaces bien-être de l'Hôtel Les Herbiers. Une à deux journées de repos complet sont recommandées après ce type de course.
🍴 Pour célébrer ta réussite, savoure des spécialités vendéennes comme le préfou dans des restaurants locaux tels que La Table du Boisniard ou L'Echappée Belle.
Prends plaisir à chaque instant, et bon trail à La Foulée des Géants ! 🌟
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