Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 🤗 Prépare-toi à affronter un parcours captivant de 10 km avec un dénivelé de 250 m+ autour de Ailly sur Noye. Le parcours traverse des plaines crayeuses et des vallées fluviales, typiques de la région. Les sentiers sont principalement en sous-bois, avec quelques portions sur des chemins caillouteux.
Les principales difficultés incluent une montée raide autour du 5ème kilomètre et une descente technique peu après. Prends garde aux racines et pierres glissantes, surtout après une averse. En mars, le climat est frais 🌧️, avec des températures moyennes autour de 8°C. Prévoyez des vêtements résistants à la pluie, car les averses ne sont pas rares.
L'année dernière, nous avons accueilli 535 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h17, tandis que les hommes en 1h07. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 0h55. Pour être dans la moyenne, un temps de 1h11 est à viser.
Le prix de la course est abordable : seulement 12€! Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Marotte, La Chambre d'Amiens, ou La Résidence Le Prieuré. Ces établissements offrent confort et proximité avec les points d'intérêt. 🍽️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : banane, pain complet avec du miel et un peu de café. ☕
Une bonne stratégie d'hydratation est essentielle. Alterne entre l'eau et une boisson isotonique, comme celles de SIS. Pendant la course, emporte des gels Overstims ou des barres Baouw pour un boost d'énergie rapide. 🏃♂️
Il est crucial d'être bien équipé ! Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains mixtes, ou les Salomon Speedcross pour leur confort et leur légèreté.
N'oublie pas une veste imperméable comme la The North Face HyVent, et une astuce de pro 😎 : emporte des chaussettes de rechange pour éviter les ampoules après les passages humides.
Pour une récupération optimale, hydrate-toi abondamment et consomme un repas riche en protéines 🍗 et glucides dans les deux heures après ta course. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles, et n'hésite pas à t'offrir un massage à l'Hôtel Mercure Amiens Cathédrale.
Prends au moins deux jours de repos avant de reprendre tes entraînements. Pour te détendre, visite le spa de l'hôtel ou régale-toi avec un repas à la Ferme des Trois-Tilleuls. Profite des spécialités picardes comme la ficelle picarde ou le gâteau battu pour fêter ton exploit ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
