Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Trail de la Bête de Saint Aubin se déroule sur des sentiers variés typiques de la région Centre-Val de Loire, avec une prédominance de calcaire et de tuffeau. Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sections boisées et des passages plus dégagés, avec un dénivelé positif de 600 m sur les 21 km. Sois particulièrement vigilant sur les descentes qui pourraient être glissantes en cas de pluie, notamment dans les zones ombragées où l'humidité persiste. ☔
En mars, les températures oscillent entre 5°C et 13°C. Le temps peut être humide, donc prépare-toi à une météo changeante. Pense à t'équiper de vêtements adaptés pour rester au sec et chaud. 🌧️🧥
Pour un séjour confortable, considère le Château de Pray à Amboise ou le Domaine des Hauts de Loire à Onzain. Pour une expérience unique, le Château de la Bourdaisière à Montlouis-sur-Loire est également une excellente option.
Profite de ces journées pour explorer les Châteaux de Chambord et de Chenonceau, ainsi que la Cathédrale de Tours. Ne manque pas le Clos Lucé, résidence de Léonard de Vinci.
Privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz, ainsi que les légumes pour un bon équilibre. Déguste les fromages locaux et découvre les spécialités culinaires du Centre-Val de Loire pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et riche en glucides, comme des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, alterne eau et boisson isotoniques. En termes de nutrition, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et emporte quelques barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas qu'il est crucial de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les surprises le jour J. 🏃♂️💥
Pense à te munir de vêtements respirants et imperméables. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort sur terrain technique, ou les Salomon S/LAB Ultra pour leur légèreté et maintien. Une astuce de pro : emporte un gilet de trail léger pour transporter ton matériel et quelques snacks. C'est un allié précieux en course ! 🎒
Une fois la course terminée, hydrate-toi bien et consomme une collation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme un smoothie avec des protéines en poudre. Focalise-toi sur de bons étirements pour éviter les courbatures et, si possible, prends rendez-vous pour un massage relaxant dans l'un des nombreux spas de Tours. 🧖♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après l'épreuve et offre-toi une escapade gastronomique dans les restaurants de Blois ou d'Amboise pour déguster les spécialités locales, comme la tarte Tatin ou le sandre au beurre blanc. Un vrai régal pour clôturer ce bel événement sportif ! 🍽️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
