Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur 👋 ! Si tu te prépares pour le Trail des Zèbres, sache que le terrain te réserve quelques surprises. La région autour de Fouquières-lès-Lens est caractérisée par un sol calcaire avec des enclaves de grès, ce qui signifie que tu pourrais rencontrer quelques sections glissantes, surtout s'il a plu récemment 🌧️. Le parcours de 21 km avec 180 m+ de dénivelé n'est pas excessivement technique, mais il y a des montées et descentes qui méritent ton attention. Les plaines et collines offrent un beau contraste, mais garde un œil sur les descentes abruptes après une montée raide — c'est souvent là que les glissades se produisent !
Quant au climat, prépare-toi à un froid mordant en janvier, avec des températures entre -1°C et 6°C. Il pourrait même y avoir de la neige ❄️, alors habille-toi chaudement et pense aux couches 🧥.
Pour être bien reposé avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel du Centre ou à l'Hôtel Campanile Lens. Ces hébergements sont confortables et bien situés pour faciliter ton accès à la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Louvre-Lens et le mémorial canadien de Vimy. Ces monuments sont incontournables et te permettront de te détendre tout en enrichissant ton séjour culturellement.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz brun pour faire le plein d'énergie. La veille, un bon plat de carbonnades flamandes chez L'Auberge Lens est idéal pour charger tes réserves en glycogène.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, des flocons d'avoine et un café. Hydrate-toi bien avec une boisson isotonique de Overstims pour t'assurer d'être prêt à donner le meilleur de toi-même.
Emporte des gels énergétiques de Maurten et des barres de Baouw pour maintenir ton énergie à un niveau optimal pendant la course. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolyte de SIS.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrain mixte, et une veste The North Face Ventrix pour te protéger du froid. N'oublie pas des gants légers et un bonnet pour t'assurer que la chaleur ne s'échappe pas 🧤.
Une astuce de pro peu connue : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un petit sac imperméable. Changer de chaussettes à mi-parcours peut te donner une nouvelle poussée d'énergie et éviter les ampoules 🚀.
Après la course, régénère tes muscles avec une bonne portion de protéines. Pense à un repas riche en protéines comme une assiette de tarte au maroilles 🧀 et une bière locale (avec modération 😊) pour te récompenser.
Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage relaxant au Spa Ô de Shiva pour détendre tes muscles fatigués.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Voilà, mon ami, tu es prêt à affronter le Trail des Zèbres 🏃♂️! Profite de chaque instant et bonne chance !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
