Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 2100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Trail de la Barousse est un défi excitant avec ses 27 km de sentiers variés et un dénivelé positif de 2100 m. 🏔️ Attends-toi à traverser des terrains techniques, composés de sentiers de montagne et de forêts denses. Les sections les plus délicates incluent des passages sur des roches de gneiss et de schistes, qui peuvent être glissantes surtout après une averse.
La course se déroule en mai, et le climat tempéré de la région apporte des températures douces. Cependant, il faut être prêt pour des pluies intermittentes, donc prévoir une protection contre la pluie est sage. 🌧️
Les principales montées se feront sentir dès les premiers kilomètres, et durant la descente finale, garde de l'énergie pour rester concentré. C'est là que de nombreux traileurs se fatiguent, alors reste vigilant !
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les 3 Frères à Mauléon-Barousse ou l'Hôtel Pyrène à Loures-Barousse. 🏨 Ces établissements offrent un excellent confort pour reposer tes jambes avant la course.
Profite-en pour visiter le Château de Valmirande et l’Église Saint-Just de Valcabrère. Ces monuments sont des joyaux historiques qui valent le détour.
Deux jours avant la course, adopte un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d’énergie. 🍝 Privilégie des plats tels que des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergique comprenant une banane, du pain complet et un peu de miel sera parfait. 🍌🍯
Pendant la course, l'hydratation est clé. Pense à boire régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif. 💧 Pour l’alimentation, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres de Baouw sont également excellentes pour un apport énergétique durable. 🏃♂️
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions. Les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II sont idéales pour le terrain accidenté. 👟
N’oublie pas une veste légère imperméable en cas de pluie, et des bâtons de trail peuvent être très utiles dans les montées abruptes. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire. 🦵
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements légers et un massage peuvent réduire les courbatures. Repose-toi pendant au moins 2 jours avant de reprendre toute activité physique intense. 💤🥗
Pour te détendre, visite un spa à proximité comme le centre de bien-être de Loures-Barousse. Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme le fromage de Barousse ou le fameux gâteau à la broche. 🍰🧀
Prends soin de toi et profite à fond de cette magnifique épreuve ! À bientôt sur les sentiers ! 🌲🏃♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
