Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail EDF Cenis Tour pour les enfants est une aventure de 1 km avec un dénivelé positif de 40 m, parfait pour initier les petits traileurs. 🌟 Le parcours se déroule sur des sentiers de montagne bien balisés, comprenant de légères montées et descentes. Les enfants courront principalement sur des chemins tapissés de gnéiss et de schiste, caractéristiques des Alpes.
Durant la course, les petits coureurs devront être vigilants lors des descentes plus rapides pour éviter les glissades, surtout s'il a plu récemment. En parlant de pluie, le climat en août est généralement agréable avec des températures entre 20-25°C, mais il y a un risque de pluies sporadiques. 🌦️ Assurez-vous de vérifier la météo la veille de la course.
Pour votre séjour, je recommande de loger à l’Hôtel Saint-Charles ou à l’Hôtel Les Balcons Village, qui offrent confort et proximité avec le départ de la course. 🏨 Profitez-en pour découvrir le Fort Charles-Félix et la Chapelle Saint-Hippolyte, des monuments chargés d'histoire.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour l'énergie. Dégustez une savoureuse tartiflette ou une fondue savoyarde dans des restaurants comme Le Chalet des Arcelles ou La Clé des Champs. 🧀 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : un bol de céréales ou un yaourt avec des fruits feront l'affaire. 🍌
Pour une épreuve de 1 km, l'approvisionnement en énergie est simple mais essentiel. Assurez-vous que votre enfant reste bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement les jours précédents et le matin de la course. 🚰 Il pourrait profiter d'un petit snack Baouw ou d'une barre SIS environ 30 minutes avant le départ pour un petit coup de pouce énergétique.
Pour le confort et la sécurité, misez sur des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains alpins. 👟 Pensez à un t-shirt technique respirant TheNorthFace et à une casquette pour protéger du soleil. 🧢 Un petit secret de pro : encouragez votre enfant à s'entraîner avec l'équipement qu'il portera le jour J pour éviter toute surprise.
Après la course, la récupération est clé. Encouragez votre enfant à faire des étirements doux pour éviter les courbatures. N'hésitez pas à visiter le Spa Ô des Cimes pour un moment de détente bien mérité. 🧖♂️ Pour l’alimentation post-course, rien de tel qu'une fondue ou une raclette pour se régaler. Accordez à votre enfant un ou deux jours de repos pour récupérer pleinement. 😌
J'espère que ces conseils vous aideront à vivre une expérience mémorable au Trail EDF Cenis Tour Kids 2024. Bonne course à tous les petits champions ! 🎉
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