Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur ! 🌲 La Trail de la Côte d'Émeraude est une aventure époustouflante, mêlant paysages côtiers et forêts luxuriantes. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des falaises de schiste et du grès armoricain, ainsi que des sentiers forestiers plus doux. La course comporte un dénivelé de 370 m+, avec quelques montées raides qui te feront chauffer les mollets, notamment au début du parcours. 🚵♂️
En septembre, le climat est idéal avec des températures autour de 20°C. Toutefois, garde un œil sur le ciel car le risque de pluie est modéré. Je te conseille d'être particulièrement vigilant sur les sections descendantes des falaises, les rochers peuvent être glissants par temps humide. 🌧️
Pour te donner une idée : lors de la dernière édition, 185 participants ont bravé le parcours. L'âge moyen était de 43 ans. Les temps de référence sont de 2h55 pour les femmes et 2h38 pour les hommes en moyenne. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 2h11, et pour le top 50%, un temps de 2h45 te placera en bonne position. Allez, on y croit ! 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande de loger à l'Hôtel Le Nouveau Monde pour son espace bien-être, ou à l'Hôtel Oceania Saint-Malo pour sa proximité avec la mer. L'Hôtel Elizabeth offre également un cadre charmant dans la vieille ville.
Profite d'une visite à la Cathédrale Saint-Vincent et au Château de Saint-Malo pour une dose de culture. La Tour Bidouane est aussi à ne pas manquer ! 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pourquoi ne pas essayer les délicieuses galettes au Marché des Lices ou des fruits de mer frais dans les restaurants Le Chalut et La Cale ? Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane et des flocons d'avoine. 🍌
Une bonne hydratation commence 48 heures avant la course. Bois régulièrement de l'eau et ajoute une boisson électrolyte comme celles de Overstims. Pour tes snacks, des barres Baouw peuvent être une bonne option.
Emporte des gels énergétiques de SIS pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 15-20 minutes avec de l'eau ou une boisson isotonique, comme celles de Maurten, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter les terrains variés de cette course, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort. N'oublie pas des vêtements techniques respirants, surtout si la météo est capricieuse. Un coupe-vent léger peut être un allié précieux. 🏃♂️
Astuce de pro : emporte toujours un petit bâtonnet de vaseline dans ton sac pour éviter les frottements, surtout sur les longues distances. Il peut sauver ta course ! 😉
Après une telle aventure, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages sont aussi une excellente idée, l'Hôtel Le Nouveau Monde propose un spa parfait pour te détendre. 🤗
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pendant ce temps, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec des spécialités locales comme les crêpes bretonnes ou les fruits de mer au Marché des Lices. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette belle expérience ! On se retrouve peut-être sur les sentiers de Saint-Malo ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
